Asiatische Küche

Sie ist leicht, bekömmlich und abwechslungsreich. Und sie stellt jede Diät in den Schatten. Wer sich gerne gesund ernährt, findet in der asiatischen Küche ein breites Spielfeld verschiedener Geschmacksrichtungen und Aromen.
Asien ist groß, und entsprechend unterschiedlich sind die Kochgewohnheiten von China über Thailand und Vietnam bis Japan. Völlig zu schweigen von der indischen Küche, die eine ganz eigene Geschmackswelt bildet. Dennoch gibt es Grundprinzipien, die die asiatische Küche von der europäischen unterscheidet. So ist der Reis als Basis allen Ländern gemeinsam. Aber Reis ist nicht gleich Reis. In Thailand sind Langkorn- und Rundkornsorten beliebt. Sehr schmackhaft ist der leicht mit Jasmin aromatisierte Duftreis. Eine weitere Gemeinsamkeit: Milchprodukte kommen nicht vor. Statt aus Sahne oder Crème fraîche mit mindestens 30 Prozent Fett bestehen Saucen in Asien aus Kokosmilch (circa 15 bis 20 Prozent Fett), aus Soja-, Fisch- oder Austernsauce. Statt Salz und Pfeffer wird mit Knoblauch, Ingwer, Koriander, Kreuzkümmel, Zitronengras, Minze, verschiedenen Basilikumsorten und anderen Kräutern gewürzt.

Haben Sie heute schon Reis gegessen?

Insgesamt ist die asiatische Küche leichter als die europäische. Beim Kochen wird weitgehend auf Fett verzichtet, beim Anbraten kommen pflanzliche Öle wie zum Beispiel Sonnenblumenöl in den Wok. Kein Wunder also, dass Asiaten meist schlank sind – obwohl das Essen in Asien einen so wichtigen Stellenwert einnimmt. Die Speisenfolge nach Geschmacksrichtungen wie sauer, bitter, süss, salzig und Es beginnt mit den Gewürzen: Wenn der Koriander gehackt und der Kreuzkümmel zermahlen wird, wenn sich Ingwer, Zitronengras oder frische Minze dazugesellen, breitet sich ein exotischer Geruch aus – willkommen in der asiatischen Küche. Seit Jahrzehnten sind chinesische Restaurants in jeder Großstadt zu finden. In den letzten Jahren auf dem Vormarsch ist dagegen die südostasiatische Küche mit Wok-Gerichten aus viel frischem Gemüse, Fleisch, Fisch und Reis. Beliebt ist auch Sushi – obwohl dieser Snack in Japans variantenreicher Küche eher als Schnellessen gilt.

Knackiges Gemüse und wenig Fett

Immer angesagter wird es, zu Hause asiatisch zu kochen. Für viele gehört ein Wok längst zur Küchenausstattung. Ein Wok ist Pfanne, Kochtopf und Dampfgarer in einem – und manchmal auch ein Sportgerät. Beim Pfannenrühren zum Beispiel werden die Zutaten mit wenig Fett unter ständigem Rühren besonders schonend zubereitet. Frisches Gemüse bleibt im Wok knackig, Geschmack und Farbe der Lebensmittel bleiben erhalten. Viele Wok-Rezepte sind nicht besonders aufwändig. Wer die Basis eines Thai-Currys verinnerlicht hat, kann bald verschiedene Curry-Varianten brutzeln, ohne dabei nur einen Blick ins Kochbuch werfen zu müssen. Die Grundzutaten sind Sojasauce, Kokosmilch und Curry-Paste, die man selbst herstellen oder fertig kaufen kann. Scharf ist fast eine Philosophie, und das Thema Essen findet sich sogar in Grußformeln wieder. So ist es in Thailand üblich, sich mit den Worten „Haben Sie heute schon Reis gegessen?“ zu begrüßen. Thailänder essen am liebsten über den ganzen Tag verteilt – aber keine Riesenportionen, sondern in kleinen Einheiten und dabei meist kalorienarm und gesund.

Langsamer Genuss

Asiatinnen kennen kaum Wechseljahresbeschwerden, auch Osteoporose und Arteriosklerose sind bei ihnen weniger verbreitet als bei uns. Einer der Gründe: Die in Asien beliebten Sojaprodukte enthalten hormonähnliche Phyto-Östrogene, die Hitzewallungen und Schweißausbrüche reduzieren sollen und sich positiv auf den Knochenstoffwechsel auswirken. Ebenfalls gut für die Gesundheit ist, dass in Asien mehrmals pro Woche Fisch gegessen wird. Fisch versorgt den Körper mit Omega-3- Fettsäuren – damit lässt sich das Herzinfarktrisiko senken. Nicht zu vergessen die Esskultur. Das Essen mit Stäbchen trägt dazu bei, die Mahlzeit langsam zu genießen. Das Sättigungsgefühl stellt sich schneller ein, weil man Zeit hat, zwischendurch auf den Körper zu hören. Von der asiatischen Küche können wir also eine Menge lernen. Wer oft asiatisch isst oder sich die Grundprinzipien der asiatischen Küche zu eigen macht, hat schon viel für seine Gesundheit getan.

Quelle: Irina Buck

Kartoffeln, Nudeln, Reis

• Blumenkohl mit Kräutersauce
• Fischfrikadellen mit Kartoffel-Gurken-Salat
• Gefüllte Tomaten
• Käse-Makkaroni
• Kartoffel-Lauch-Suppe
• Kartoffelwaffeln mit Lauch
• Makkaroni-Lauch-Auflauf
• Nasi-Goreng
• Nudel-Tunfisch-Pfanne
• Nudeln mit Estragon-Erbsen
• Nudeln mit Hack- und Tomatensauce
• Nudelpfanne mit grünem Spargel und Pesto Rosso
• Pasta mit cremiger Gemüsesauce und Pinienkernen
  
  

  Blumenkohl mit Kräutersauce

  Personenanzahl: 1
  Quelle: Brigitte Diät

  Zutaten:

  4 mittlere Kartoffeln
  200 g Blumenkohl
  1 Scheibe Käse (45 % Fett)
  100 g Dickmilch
  Salz
  Pfeffer
  1 TL Olivenöl
  Saft und Schlale eriner Zitrone
  Schnittlauch
  Peterilie
  Paprikapulver

  Zubereitung:

  Kartoffeln in Salzwasser kochen.
  
  Den Blumenkohl ebenfalls in Salzwasser kochen.
  
  Die Scheibe Käse auf einen Teller legen und im heißen Backofen oder kurz unter einen Grill schmelzen lassen.
  
  Die Kartoffel pellen, den Blumenkohl abtrofen lassen. Beides auf den Teller zu dem Käse geben.
  
  Aus Dickmilch, Zitrone und den Gewürzen und Kräutern eine Sauce rühren und über den Blumenkohl gießen.
  
  400 Kcal.
  
  

  Fischfrikadellen mit Kartoffel-Gurken-Salat

  
  

  Personenanzahl: 4
  Quelle: Weightwatchers
  Anmerkung: 7 Points

  Zutaten:

  600 g Kartoffeln, festkochend
  1 Prise Jodsalz
  1 Salatgurke
  4 EL Weinessig, weiß
  125 ml Gemüsebrühe, zubereitet, (½ TL Instantpulver)
  1 EL Schmand, 24 % Fett
  2 TL Meerrettich, (Glas)
  1 EL Dill, gehackt
  1 Prise Pfeffer
  500 g Seelachs/Koehler, roh, Filet (frisch oder TK), oder Seehecht (merluza)
  2 EL Paniermehl/Semmelbrösel
  1 Hühnerei
  1 EL (gehackt) Petersilie
  1 TL Senf
  3 TL Pflanzenöl
  1 Prise Salz

  Zubereitung:

  Kartoffeln waschen und mit Schale in Salzwasser ca. 20 Minuten garen. Gurke waschen und in Scheiben schneiden oder hobeln. Essig mit Brühe, Schmand und 1 Teelöffel Meerrettich verquirlen. Dill untermischen und mit Salz und Pfeffer kräftig würzen. Kartoffeln abgießen, pellen und in Scheiben schneiden. Mit Gurkenscheiben und Dressing mischen.
  
  Seelachs abspülen, trocken tupfen und in einer Küchenmaschine zerkleinern oder sehr fein hacken. Seelachsmasse ca. 10 Minuten in den Gefrierschrank stellen, dadurch lassen sich die Frikadellen besser formen. Masse mit Paniermehl, Ei, Petersilie, Senf und restlichem Meerrettich verkneten. Evtl. etwas mehr Paniermehl verwenden. Mit ½ Teelöffel Salz und Pfeffer würzen. Aus der Masse 12 kleine Frikadellen formen.
  
  1 Teelöffel Öl in einer Pfanne erhitzen und darin 4 Fischfrikadellen ca. 5 Minuten von jeder Seite braten. Nacheinander die restlichen Fischfrikadellen im restlichen Öl braten. Kartoffel-Gurken-Salat mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Fischfrikadellen servieren.
  
  Tipp: Die Frikadellen halten besser, wenn sie vor den Braten in Paniermehl gewendet werden.
  Wenn es schnell gehen soll, kann der Fisch auch als Filet gebraten werden. Dazu mit
  Salz und Pfeffer würzen und in Ei und Paniermehl wenden. Den Senf dazu essen.
  
  Fisch mal anders: als außergewöhnlicher Party-Snack.

  Gefüllte Tomaten

  Personenanzahl: 1
  Quelle: Brigitte Diät

  
  

  Zutaten:

  2 Tomaten
  1 Ei
  3 EL Gemüsebrühe
  1 Knoblauchzehe
  Salz
  Pfeffer
  Schnittlauch oder Basilikum
  2 Lauchzwiebeln
  150 g gekochter Reis (45 g roh)
  2 TL Olivenöl

  Zubereitung:

  Von den Tomaten den Deckel abschneiden und aushöhlen.
  
  Das Innere zusammen mit der Gemüsebrühe in einen Topf geben.
  
  Das Ei mit Knoblauch und Kräutern verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen und in die Tomaten füllen. In den Topf mit der Brühe stellen. Zudeckt auf niedriger Stufe dünsten.
  
  Die kleingeschnittene Lauchzwiebel und die Tomatendeckel mit dem Reis mischen und nach fünf Minuten in den Topf rühren. Alles zusammen garen, bis die Eimasse gestockt ist.
  
  Mit Schnittlauch besteuen und mit dem Öl beträufeln.
  
  400 kcal.
  
  

  Käse-Makkaroni

  Personenanzahl: 4
  Quelle: Weightwatchers
  Anmerkung: 10 Points

  Zutaten:

  200 g trockene Nudeln, bevorzugt Makkaroni
  225 ml fettarme Milch, 1,5 % Fett
  2 EL Weizenmehl
  2 TL Senf, Dijon
  1 Prise(n) Jodsalz
  1 Prise(n) Pfeffer
  100 g Cheddar/Chester, 50 % Fett i. Tr.
  3 EL (gerieben) Parmesan

  Zubereitung:

  Ofen auf 175° C vorheizen. Makkaroni nach Packungsanweisung bissfest zubereiten. Warm halten.
  
  In einer antihaftbeschichteten Kasserolle Milch, Mehl, Senf, Pfeffer und Salz verrühren. 3–4 Minuten aufkochen und mit dem Schneebesen vorsichtig umrühren, bis die Sauce andickt. Fein geriebenen Cheddar langsam einrühren bis er sich komplett aufgelöst hat. Makkaroni unterheben.
  
  Makkaroni-Mischung in einer feuerfesten Form mit dem Parmesan bestreuen. Im Ofen ca. 20 Minuten backen, kurz vor Ende der Garzeit die Temperatur ca. 3 Minuten erhöhen, bis sich eine goldbraune Kruste bildet.
  
  Vor dem Servieren leicht abkühlen lassen. Dazu passt ein knackiger, grüner Salat mit reifen Tomaten und frischen Kräutern.
  
  
  In den USA der Pasta-Klassiker überhaupt! Schmeckt selbstgemacht unschlagbar lecker. Probieren Sie es aus!

  Kartoffel-Lauch-Suppe

  Personenanzahl: 1
  Quelle: Brigitte Diät

  Zutaten:

  3 Kartoffeln ( 225 g)
  ½ Stange Porree (75 g)
  1 Karotte
  2 Tassen Gemüsebrühe
  Salz
  Pfeffer
  Zitronensaft
  2 TL Creme fraiche
  Petersilie

  Zubereitung:

  Kartoffeln schälen, fein würfeln. Lauch in feine Ringe schneiden. Einen Topf erhitzen, den Lauch darin andünsten, einen Eßlöffel voll abnehmen und beiseite stellen.
  
  Kartoffelwürfel, Karottenwürfel und Brühe in den Topf geben, aufkochen und etwa 10 Minuten zugedeckt garen.
  
  Kartoffel-Gemüse pürieren und mit dem restlichen Lauch aufkochen. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.
  
  Creme fraiche und Petersilie unterrühren.
  200 kcal.
  
  

  Kartoffelwaffeln mit Lauch

  Quelle: Weightwatchers
  Anmerkung: 9 P

  Zutaten:

  1 kleine Stange Lauch/Porree
  250 g Kartoffeln
  2 EL geriebener Emmentaler, 30 % Fett
  1 Ei
  4 TL Kondensmilch oder fettreduzierte Sahne
  1 TL Kartoffelstärke oder Mehl
  Salz
  Pfeffer
  1 Knoblauchzehe
  2 EL Saure Sahne
  1 TL gehackte Kräuter (z.B. Petersilie, Schnittlauch, Dill)

  Zubereitung:

  Lauch putzen und in Ringe schneiden und kurz blanchieren. Kartoffeln reiben und mit Lauch, Käse, Ei, Kondensmilch (Sahne), Mehl, Salz und Pfeffer verrühren.
  
  Ein beschichtetes Waffeleisen erhitzen und nacheinander 2 Waffeln backen.
  
  Sahne mit gehackter Knoblauchzehe und Kräuter verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zu den Waffeln servieren.
  
  Statt in Waffeleisen kann die Kartoffelmasse auch in einer beschichteten Pfanne gebacken werden.

   
  

  Makkaroni-Lauch-Auflauf

  

  Personenanzahl: 4
  

  Quelle: Weightwatchers
  Anmerkung: 9 P

  Zutaten:

  4 Stangen Lauch/Porree
  1 Prise Jodsalz
  160 g trockene Nudeln, Makkaroni
  1 Zwiebel
  80 g Schinken, gekocht (ohne Fettrand)
  1 TL Pflanzenöl, Rapsöl/Sonnenblumenöl
  1 Prise(n)Pfeffer, schwarz, frisch gemahlen
  125 ml Milch, fettarm, 1,5 % Fett
  150 ml Gemüsebrühe, zubereitet (1 ½ TL Instantpulver)
  2 Hühnereier
  4 EL Frischkäse, bis 5 % Fett absolut
  2 EL Kräuter, gemischt, gehackt (TK)
  2 EL Paniermehl/Semmelbrösel
  6 EL Käse, gerieben, 30 % Fett i. Tr.

  Zubereitung:

  Lauch in Ringe schneiden und in kochendem Salzwasser ca. 5 min. blanchieren und abgießen. Nudeln nach Packungsanweisung garen und ebenfalls abgießen.
  
  Zwiebel und Schinken würfeln und zusammen in erhitzem Öl anbraten. Lauch zufügen, kurz mit anbraten, mit Salz und Pfeffer abschmecken und Masse zusammen mit den Nudeln in eine Auflaufform (24 x 28 cm) oder in 4 kleine Auflaufformen füllen.
  
  Milch mit Brühe, Eiern, Frischkäse und Kräuter verquirlen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und Auflauf damit begießen. Paniermehl mit Käse vermischen, darüber streuen und im vorgeheizten Backofen auf mittlerer Schiene bei 180 °C (Gas: Stufe 2) ca. 30 – 35 Minuten überbacken.

   

  Nasi-Goreng

  Personenanzahl: 2
  

  Quelle: Weightwatchers
  Anmerkung: 7 P

  
  

  Zutaten:

  1 Zwiebel
  2 Paprika
  2 Scheiben Schinken, gekocht (ohne Fettrand)
  4 Stück Frühlingszwiebeln/Lauchzwiebeln
  1TL Pflanzenöl, Rapsöl/Sonnenblumenöl
  2 Zehe Knoblauch
  100 g Krabben (frisch oder TK)
  240 g Reis, Langkornreis, gegart, Basmati
  5 TL Sojasauce
  2 EL Sojasauce, süß (Ketjap manis)
  1 TL Sambal Oelek
  1 TL Chinagewürz, 5-Gewürze-Pulver
  1 Prise Jodsalz
  1 Prise Pfeffer
  1 Hühnerei

  Zubereitung:

  Zwiebel würfeln, Paprika und Schinken in Streifen und Frühlingszwiebel in schräge Ringe schneiden.
  
  Öl in einer Pfanne erhitzen, Knoblauch zerdrücken, mit Zwiebeln zufügen und unter Rühren glasig andünsten. Schinken, Krabben, Frühlingszwiebelringe, Reis und Paprikastreifen zugeben, alles kurz andünsten und mit Sojasauce, Sambal Oelek, Chinagewürz, Salz und Pfeffer abschmecken.
  
  Ei über das Nasi Goreng schlagen, unter Rühren stocken lassen und servieren.
  

  Nudel-Tunfisch-Pfanne

  Personenanzahl: 4
  Quelle: Weightwatchers
  Anmerkung: 9 P

  
  

  Zutaten:

  300 g trockene Nudeln, vorzugsweise Penne
  1 Prise Jodsalz
  100 g Erbsen (TK)
  4 Tomaten, getrocknet, ohne Öl, ohne Öl
  150 ml Gemüsebrühe, zubereitet, heiß (½ TL Instantpulver)
  1 Zwiebel, rot
  210 g Artischockenherzen, in Lake (Konserve)
  150 g Thunfisch im eigenen Saft (Konserve)
  3 EL Wasser
  200 g Frischkäse, bis 1 % Fett absolut
  1 Bund Basilikum
  1 Prise Pfeffer

  Zubereitung:

  Penne nach Packungsanweisung in Salzwasser garen. Erbsen ca. 5 Minuten vor Ende der Garzeit zufügen und mitgaren. Getrocknete Tomaten ca. 10 Minuten in Brühe einweichen. Zwiebel schälen und in Würfel schneiden. Artischocken und Tunfisch abtropfen lassen, Artischocken vierteln.
  
  Zwiebelwürfel in einer Pfanne in Wasser ca. 2 Minuten anbraten. Artischockenviertel zugeben und ca. 2 Minuten mitbraten. Tomaten abtropfen lassen, dabei die Brühe auffangen und Tomaten in Streifen schneiden. Nudeln und Erbsen abgießen.
  
  Nudeln und Erbsen mit Tomatenstreifen und Tunfisch zu den Artischocken geben. Mit Einweichbrühe ablöschen und aufkochen. Mit Frischkäse verfeinern. Basilikum waschen, trocken schütteln und einige Blätter hacken. Nudel-Tunfisch-Pfanne mit gehacktem Basilikum würzen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nudel-Tunfisch-Pfanne mit restlichem Basilikum bestreut servieren.

  Nudeln mit Estragon-Erbsen

  Personenanzahl: 1
  Quelle: Brigitte Diät

  Zutaten:

  3 Lauchzwiebeln
  150 g Erbsen, TK
  1 Bund Estragon, ersatzweise getrocknet
  Süßstoff
  Salz
  100 g gekochte Nudeln, vorzugsweise Vollkornnudeln (40 g roh)
  1 Portion Blattsalat
  1 Scheibe Käse (45 % Fett)
  Petersilie
  2 TL Creme fraiche
  Paprika

  Zubereitung:

  Die Lauchzwiebeln kleinschneiden und mit etwas Estragon, den Erbsen und etwas Süßstoff in einer knappen Tasse Salzwasser etwa 5 Minuten garen.
  
  Dann die gekochten Nudeln dazugeben und erhitzen.
  
  Salat und Käse klein schneiden. Petersilie, Creme fraiche und Paprika mischen. Alles unter die Nudeln mischen und anrichten.
  
  400 kcal.

  Nudeln mit Hack- und Tomatensauce

  Personenanzahl: 1
  Quelle: Brigitte Diät

  Zutaten:

  1 kleine Zwiebel
  1 kleine Dose geschälte Tomaten (230 g)
  1 Lorbeerblatt
  Salz
  Pfeffer
  100 g Rinderhack
  1 Knoblauchzehe
  50 g Nudeln ( 125 g gekochte)
  1 Lauchzwiebel
  1 TL Öl
  Petersilie oder Basilikum

  Zubereitung:

  Zwiebeln würfeln und mit den Tomaten, Lorbeerblatt, Salz und Pfeffer in einem Topf bei starker Hitze ca. 10 Minuten einkochen.
  
  Hackfleisch und den zerdrückten Knoblauch in den letzen 5 Minuten dazu geben. Lauchzwiebel in dünne Scheiben schneiden und ebenfalls dazu geben.
  
  Nudeln bissfest kochen und mit der Sauce servieren. Mit Öl beträufeln und mit Kräutern bestreuen.
  
  400 kcal
  
  
  

  Nudelpfanne mit grünem Spargel und Pesto Rosso

   

  Personenanzahl: 2
  Quelle: Weightwatchers
  Anmerkung: 11 P

  Zutaten:

  4 Tomaten, getrocknet, ohne Öl, ohne Öl
  150 ml Gemüsebrühe, zubereitet, glutenfrei (½ TL Instantpulver)
  200 g Schweineschnitzel
  500 g Spargel, grün
  120 g trockene Nudeln, glutenfreie Penne
  1 Prise Jodsalz
  1 Prise Pfeffer
  2 TL Olivenöl
  1 TL Thymian, gehackt
  30 g Parmesan/Montello Parmesan, gerieben

  Zubereitung:

  Tomaten ca. 10 Minuten in Brühe einweichen. Schweineschnitzel trocken tupfen und in Würfel schneiden. Spargel waschen, das untere Drittel schälen und Spargel in Stücke schneiden. Nudeln nach Packungsanweisung in Salzwasser garen.
  
  1 TL Öl in einer Pfanne auf hoher Stufe erhitzen, Schnitzelwürfel darin ca. 2–3 Minuten rundherum braten, mit Salz und Pfeffer würzen und herausnehmen, Spargelstücke im Bratensatz auf mittlerer Stufe ca. 3–4 Minuten braten.
  
  Tomaten samt Sud mit restlichem Öl, Thymian, Salz und Pfeffer pürieren. Nudeln abgießen, mit Pesto und Schnitzelwürfeln zum Spargel geben und vermischen. Nudelpfanne mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Parmesan bestreut servieren.

  Pasta mit cremiger Gemüsesauce und Pinienkernen

  
  

  Personenanzahl: 4
  Quelle: Weightwatchers
  Anmerkung: 11 P.
  

  Zutaten:

  400 g Süßkartoffeln
  200 g Frischkäse (bis 1 % Fett absolut)
  2 EL Tomatenmark
  250 g trockene Nudeln
  150 g Broccoli
  1 Zucchini
  25 g Pinienkerne
  1 EL (gehackt) Basilikum

  Zubereitung:

  Süßkartoffeln schälen, würfeln und in leicht gesalzenem Wasser etwa 15–20 Minuten gar kochen. Wasser abgießen, Kartoffeln zerstampfen und etwas abkühlen lassen. Frischkäse sowie Tomatenmark einrühren und abschmecken. Auf dem Herd auf kleiner Stufe warm halten, dabei häufig umrühren.
  
  Währenddessen Nudeln nach Packungsanweisung in Salzwasser kochen. Broccoli in kleine Röschen teilen und Zucchini halbieren und in schmale Scheiben schneiden, in den letzten 5 Minuten zu den Nudeln geben und mitkochen lassen. Pinienkerne fettfrei anrösten. Wasser abgießen, nach Bedarf etwas Nudelwasser in die Gemüsesauce geben. Gemüse und Nudeln auf 4 Teller verteilen. Sauce und Pinienkerne darübergeben und mit Basilikum garniert servieren.
  
  Die sämige Gemüsesauce für diese Pasta besteht aus gekochten Süßkartoffeln, Frischkäse und Tomatenmark - köstlich!

Fettarme Salatdressings

Fettarme Salatdressings

2 Teelöffel Olivenöl
1 Esslöffel Wasser
1– 2 Esslöffel Balsamico Essig
etwas Salz
etwas Knoblauch
ein Spritzer Süßstoff 

1– 2 Teelöffel Rapsöl
1– 2 Esslöffel Essig
1– 2 Teelöffel Wasser
½ Teelöffel scharfer Senf
Salz
Zitronensaft
flüssiger Süßstoff
frische Kräuter 

 2– 3 Esslöffel Magerquark
1– 2 Esslöffel Essig
Knoblauch
Kräuter der Provence
Salz
Zitronensaft
flüssiger Süßstoff

Quelle: ILS

Fleisch

• American Burger
• Barbecue-Hähnchen
• Broccoli-Hähnchen-Penne
• Cevapcici mit rotem Reis
• Cordon bleu mit Erbsen, Mais und Kartoffelspalten
• Fleischbällchen in Tomaten-Erbsen-Sauce
• Geflügel-Frikadellen
• Hähnchen-Cordon bleu
• Karottennudeln mit Walnusspesto und Schweinefiletstreifen
• Kartoffelsalat mit Frikadellen
• Köttbullar
• Lauch-Hack-Auflauf mit Schmelzkäse
• Mini-Frikadellen mit Chili
• Nudeln mit Hack- und Tomatensauce
• Rosenkohl-Hack-Auflauf
• Salbeihähnchen mit Zitronen -Kartoffeln
• Tandoori-Huhn mit Joghurt-Raita
• Ungarisches Gulasch mit Spätzle

American Burger

Personenanzahl: 4
Quelle: Weightwatchers
Anmerkung: 8 P

Zutaten:

480 gTatar, roh
1 Prise Jodsalz
1 Prise Pfeffer
1 Spritzer Worcestersauce, nach Geschmack
2 TL Pflanzenöl, Rapsöl/Sonnenblumenöl
1 Zwiebel
1 Tomaten, frisch
2 Gewürzgurken
4 Hamburger-Brötchen
4 TL Mayonnaise/Salatcreme, bis 23 % Fett
8 BlätterBlattsalat, z.B. Kopfsalat
4 TL Senf, klassisch
4 TL Ketchup

Zubereitung:

Tatar mit Salz, Pfeffer und Worcestersauce würzen. Aus der Masse 4 flache Burger formen. Öl in einer Pfanne erhitzen und die Burger darin ca. 10–15 Minuten braten, dabei einmal wenden.

Zwiebel in Ringe, Tomaten und Gewürzgurken in Scheiben schneiden. Hamburgerbrötchen halbieren und rösten. Untere Brötchenhälften mit Mayonnaise bestreichen und mit Salatblättern belegen, Burger daraufgeben, mit Senf und Ketchup bestreichen. Mit Zwiebelringen, Tomaten- und Gurkenscheiben belegen und die oberen Brötchenhälften auflegen.

Barbecue-Hähnchen

Personenanzahl: 6
Quelle: Weightwatchers
Anmerkung: 6 Points

Zutaten:

3 Maiskolben, à 200 g
1 Prise Jodsalz
6 Hähnchenbrustfilet, roh, (à 120 g)
1 mittelgroßeZwiebel
6 EL Ketchup
2 EL Tomatenmark
3 EL Gemüsebrühe, zubereitet, (2 Prisen Instantpulver)
2 TL Honig
2 TL Oregano, gehackt (frisch oder getrocknet)
½ TL Kreuzkümmel/Cumin, (frisch oder getrocknet)
1 Prise Chilipulver/Chiliflocken
500 g Cocktailtomaten
1 Limetten
1 TL Pflanzenöl
1 Prise Pfeffer
165 g Tomatenpaprika (Glas), Abtropfgewicht
100 ml Orangensaft
1 TL Ajvar

Zubereitung:

Maiskolben waschen und in kochendem Salzwasser ca. 20 Minuten garen. Hähnchenbrustfilets abspülen und trocken tupfen. Zwiebel schälen und würfeln. Für die Marinade Zwiebelwürfel mit Ketchup, 1 EL Tomatenmark, Brühe und Honig pürieren. Mit Oregano und Kümmel würzen und mit Salz und Chilipulver abschmecken. Hähnchenbrustfilets mit der Marinade bestreichen und ca. 10 Minuten ziehen lassen. Cocktailtomaten waschen und halbieren.

Maiskolben abgießen, gut abtropfen lassen und halbieren. Limette auspressen und Limettensaft mit Öl verrühren. Mit Salz und ½ TL Chilipulver würzen und Maiskolbenhälften damit bestreichen. Auf 6 Stücke Alufolie (ca. 25 cm x 25 cm) verteilen. Cocktailtomatenhälften um die Maiskolben verteilen, salzen und pfeffern. Päckchen verschließen. Maiskolbenpäckchen ca. 10–15 Minuten grillen. Hähnchenbrustfilets auf dem Grill ca. 8–10 Minuten von jeder Seite grillen.

Für den Paprikadip Tomatenpaprika abtropfen lassen. Mit Orangensaft, Ajvar und restlichem Tomatenmark pürieren und mit Salz und Chilipulver abschmecken. Barbecue-Hähnchen nach Wunsch mit grünem Salat servieren.

Broccoli-Hähnchen-Penne

Personenanzahl: 1
Quelle: Weightwatchers
Anmerkung: 8 P

Zutaten:

50 g trockene Nudeln, Penne
1 Prise Jodsalz
1 Zwiebel
1 Paprika, rot
100 g Hähnchenbrustfilet, roh
1 TL Pflanzenöl, Rapsöl/Sonnenblumenöl
1 Zehe Knoblauch, gepresst
400 ml Gemüsebrühe, zubereitet (1 TL Instantpulver)
1 Prise Pfeffer
1 Prise( Curry
250 g Broccoli (frisch oder TK)
3 EL Frischkäse, bis 1 % Fett absolut
2 EL Kräuter, gemischt (frisch oder TK)

Zubereitung:

Nudeln nach Packungsanweisung in Salzwasser garen. Zwiebel schälen und würfeln, Paprika waschen und zusammen mit Hähnchenbrustfilet klein schneiden.

Pflanzenöl in einer Pfanne erhitzen und Hähnchen darin anbraten. Zwiebeln, Paprika und Knoblauch dazugeben und mitdünsten. 150 ml Gemüsebrühe angießen, mit Salz, Pfeffer und Currypulver würzen und Sauce ca. 10 Minuten köcheln lassen.

Broccoli in Röschen schneiden und in 250 ml Gemüsebrühe ca. 8 Minuten dünsten. Frischkäse und gemischte Kräuter unter die Sauce rühren und abschmecken.

Nudeln mit Sauce und Broccoli anrichten und servieren.

Cevapcici mit rotem Reis

Personenanzahl: 2
Quelle: Weightwatchers
Anmerkung: 9 Points

Zutaten:

1 große Zwiebel
1 Zehe Knoblauch
250 g Geflügelhackfleisch, mager, hergestellt aus Geflügelbrustfilet
2 EL Magerquark
1 EL Paniermehl/Semmelbrösel
1 Prise Jodsalz
1 Prise Pfeffer
2 TL Petersilie, gehackt
200 g Cocktailtomaten
2 TL Pflanzenöl
2 EL Tomatenmark
60 g trockener Reis, Langkorn
100 g Erbsen, (TK)
250 ml Gemüsebrühe, zubereitet, (1 TL Instantpulver)
2 TL Ajvar

Zubereitung:

Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Knoblauch pressen. Hackfleisch mit Magerquark, Paniermehl, Knoblauch und 1 Esslöffel Zwiebelwürfel verkneten. Mit Salz, Pfeffer und 1 Teelöffel Petersilie würzen. Hackfleisch zu 4 Cevapcici formen. Tomaten waschen und vierteln.

1 Teelöffel Öl in einem Topf erhitzen, restliche Zwiebelwürfel und Tomatenmark darin anschwitzen. Reis und Erbsen zufügen, kurz mitbraten, mit Brühe ablöschen und aufkochen. Tomatenviertel unterheben und alles ca. 15–20 Minuten köcheln lassen. Mit Ajvar verfeinern und mit Salz, Pfeffer und restlichen Kräutern würzen.

Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen, Cevapcici darin ca. 4–5 Minuten rundherum braten. Herausnehmen und nach Wunsch auf 4 kleine Holzspieße stecken. Cevapcici mit rotem Reis servieren.


Die Fleischbällchen aus dem Balkan sind auch bei uns beliebt. Hier ein einfaches Rezept zum ausprobieren.

Cordon bleu mit Erbsen, Mais und Kartoffelspalten

Personenanzahl: 4

Quelle: Weightwatchers
Anmerkung: 9 P

Zutaten:

550 g Kartoffeln
5 TL Pflanzenöl, Rapsöl/Sonnenblumenöl
1 Prise Pfeffer, schwarz, frisch gemahlen
4 Hähnchenbrustfilet, roh
100 g Frischkäse, bis 5 % Fett absolut
50 g Schinkenwürfel, gekocht, mager
1 EL Schnittlauch, in Ringen
50 g Paniermehl/Semmelbrösel
1 EL Petersilie
1 Hühnerei
1 EL Weizenmehl
110 g Erbsen (TK)
200 g Maiskölbchen, sauer eingelegt (Konserve), Babymaiskolben, frisch, ersatzweise Maiskörner aus der Dose

Zubereitung:

Backofen auf 200° C (Gas: Stufe 3, Umluft: 180° C) vorheizen. Kartoffel waschen und in Spalten schneiden. Mit 3 TL Öl bestreichen und auf einem Backblech verteilen.

Hähnchenbrustfilets abspülen, trocken tupfen und zwischen Frischhaltefolie auf ca. 3 cm platt drücken. Frischkäse, Schinkenwürfel und und Schnittlauchringe mischen und auf die Filets streichen. Filets zusammenklappen.

Paniermehl und Petersilie in einem Teller mischen. Ei in einem Teller verquirlen und Mehl in einen dritten Teller geben. Gefüllte Hähnchenfilets erst in Mehl, dann in Ei und dann in Paniermehl wenden. Auf das Backblech zu den Kartoffeln legen und mit restlichem Öl bestreichen. Kartoffelspalten mit Pfeffer würzen und im Backofen auf unterer Schiene ca. 40 Minuten garen. 

 Ca. 5 Minuten vor Garende Erbsen und Babymais in einen Topf geben, mit heißem Wasser bedecken, zum Kochen bringen und ca. 2 Minuten garen. Gemüse abgießen und mit Kartoffelspalten und Cordon bleu servieren.

Fleischbällchen in Tomaten-Erbsen-Sauce

Personenanzahl: 6
Quelle: Weightwatchers
Anmerkung: 3 Points

Zutaten:

500 g Tatar, roh
1 EL Petersilie, gehackt
1 Zehe Knoblauch, zerkleinert
2 EL Paniermehl/Semmelbrösel
15 ml Weißwein, trocken
1 Eiklar, leicht geschlagen
1 Prise Jodsalz, nach Geschmack
½ TL Olivenöl,

Für die Sauce:
1 Gemüsezwiebel, gehackt
1 TL Olivenöl
200 g passierte Tomaten
¼ Prise(n) Safran
200 ml Wasser
100 g Erbsen, (TK)

Zubereitung:

Den Ofen auf 200 °C Umluft (220 °C Ober- und Unterhitze) vorheizen.

Tatar, Petersilie, Knoblauch, Semmelbrösel, Weißwein, Eiklar und Salz in einer Schüssel vermengen. 24 Bällchen aus der Masse formen. Eine Auflaufform mit Öl bepinseln und die Fleischbällchen darin verteilen. 15 – 20 min. im Ofen garen.

In der Zwischenzeit die Zwiebeln in Öl 5 min. glasig dünsten. Mit passierten Tomaten ablöschen. Dann den Safran und das Wasser hinzugeben. Mit Salz abschmecken.

Fleischbällchen aus dem Ofen nehmen. Zusammen mit den Erbsen in die Tomatensauce rühren. Bei geringer Wärmezufuhr 4 – 5 min. erhitzen. Fertig!


Die leckere Sauce schmeckt zu Nudeln, Kartoffeln und Reis und ist im Nu zubereitet. Ein tolles Gericht für die ganze Familie! Highlight: der Safran!

Geflügel-Frikadellen

Personenanzahl: 12
Quelle: Weightwatchers
Anmerkung: 2 Points

Zutaten:

1 Bund Petersilie
250 g Champignons, frisch
540 g Geflügelhackfleisch, mager, hergestellt aus Geflügelbrustfilet
½ Packung(en) (unzubereitet) Lidl Kania Zwiebelsuppe
175 g Speisequark, Natur, 20 % Fett i. Tr. (Halbfettstufe)
1 Prise Jodsalz
1 Prise Pfeffer
4 TL Pflanzenöl
8 Blätter Blattsalat

Zubereitung:

Petersilie fein hacken und Champignons in feine Würfel schneiden. Geflügelhackfleisch mit Zwiebelsuppenpulver, Petersilie, Champignonwürfel und Quark vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen, 12 Frikadellen aus der Geflügelmasse formen und ca. 10 Minuten darin rundherum braten. Geflügel-Frikadellen mit Salat garniert servieren.

Hähnchen-Cordon bleu

Personenanzahl: 4
Quelle: Weightwatchers
Anmerkung: 8 P

Zutaten:

1200 g Karotten/Möhren
800 g Kartoffeln
1 Prise Jodsalz
2 Scheibe Edamer, 30 % Fett i. Tr.
2 Scheibe Schinken, gekocht (ohne Fettrand)
4 Hähnchenbrustfilet, roh (à 120 g)
1 Prise Pfeffer
2 TL Pflanzenöl, Rapsöl/Sonnenblumenöl
2 EL Petersilie, gehackt
2 EL Saure Sahne/Sauerrahm, 10 % Fett
1 Prise Muskatnuss

Zubereitung:

Karotten und Kartoffeln schälen und würfeln. Kartoffelwürfel in Salzwasser ca. 18 Minuten garen, Karottenwürfel 10 Minuten vor Ende der Garzeit zugeben und mitgaren.

Käse- und Schinkenscheiben jeweils halbieren. Hähnchenbrustfilets abspülen, trocken tupfen, längs aufschneiden, salzen und pfeffern. Schnitzel mit je ½ Scheibe Käse und ½ Scheibe Schinken füllen. Rand mit Holzspießen feststecken. Öl in einer Pfanne erhitzen und Hähnchenbrustfilets darin von jeder Seite ca. 6–8 Minuten braten.

Gemüse abgießen, Petersilie mit saurer Sahne unterrühren und mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen. Karotten-Kartoffel-Gemüse mit Hähnchen-Cordon bleu servieren.

Karottennudeln mit Walnusspesto und Schweinefiletstreifen

Personenanzahl: 2
Quelle: Weightwatchers
Anmerkung: 9 P

Zutaten:

3 Zweige Thymian
50 g Walnüsse
3 TL Olivenöl
3 EL Gemüsebrühe, zubereitet (2 Prisen Instantpulver)
1 Prise Jodsalz
1 Prise Pfeffer
800 g Karotten/Möhren
250 g Schweinefilet
½ TL Curry

Zubereitung:

Für das Pesto Thymian waschen, trocken schütteln, mit Walnüssen hacken und mit 2 TL Öl, Brühe, Salz und Pfeffer pürieren. Karotten schälen und mit einem Sparschäler längs in dünne Streifen schneiden.

Schweinefilet trocken tupfen und in Streifen schneiden. Restliches Öl in einer Pfanne auf mittlerer bis hoher Stufe erhitzen, Schweinefiletstreifen darin 4–5 Minuten rundherum braten und mit Salz, Pfeffer und Currypulver würzen.

Karottenstreifen in Salzwasser 4–5 Minuten garen, abgießen und mit Pesto und Schweinefiletstreifen vermengen. Karottennudeln mit Walnusspesto und Schweinefiletstreifen servieren.

Kartoffelsalat mit Frikadellen

Personenanzahl: 4
Quelle: Weightwatchers
Anmerkung: 11 P

Zutaten:

1200 g Kartoffeln, festkochend
1 Prise Jodsalz
1 Zwiebel
2 Gewürzgurken
1 Apfel, süßlich (z. B. Jonagold)
1 Bund Petersilie
1 EL Kapern
400 g Tatar, roh
1 EL Paniermehl/Semmelbrösel
1 Hühnerei
1 Prise Pfeffer
2 TL Pflanzenöl
2 EL Mayonnaise/Salatcreme, bis 23 % Fett
150 g Magermilchjoghurt, Natur, bis 0,5 % Fett

Zubereitung:

Kartoffeln schälen, in Scheiben schneiden und in Salzwasser ca. 15 Minuten garen. Zwiebel schälen und mit Gewürzgurken fein würfeln. Apfel vierteln, entkernen, schälen und in feine Würfel schneiden. Kartoffelscheiben abgießen und kurz ausdampfen lassen.

Petersilie waschen, trocken schütteln und mit Kapern hacken. Tatar mit Paniermehl, Ei, Petersilie und Kapern verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen und zu 4 Frikadellen formen. Öl in einer Pfanne erhitzen und Frikadellen darin ca. 6–7 Minuten von jeder Seite braten.

Kartoffelscheiben mit Zwiebel-, Apfel-, Gewürzgurkenwürfel, Salatcreme und Joghurt verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Kartoffelsalat mit Frikadellen servieren.

Köttbullar

Personenanzahl: 4
Quelle: Weightwatchers
Anmerkung: 12 Points

Zutaten:

75 g Haferflocken
1 EL Kartoffelstärke
100 ml Wasser
400 g Tatar, roh
1 Hühnerei
½ Gemüsezwiebel, gehackt
1 EL Pflanzenöl
1 TL (Trockenprodukt) Bouillon/Brühe (Instantpulver), bevorzugt: Rinderbrühe, aufgelöst in 300 ml Wasser
150 g Frischkäse (bis 5 % Fett absolut)
2 EL Weizenmehl
1 TL Sojasauce
800 g Kartoffeln, gekocht
1 Broccoli, gegart
3 Karotten/Möhren, gegart
2 EL Preiselbeeren (Konserve)

Zubereitung:

Haferflocken, Kartoffelstärke und Wasser in einer Schüssel vermischen und 10 min. ruhen lassen. Hack, Zwiebeln und Ei hinzufügen und gut durchmischen. Kräftig mit Salz und Pfeffer würzen. Kleine Hackbällchen aus der Masse formen und in Öl von allen Seiten braten, bis sie knusprig sind. Aus der Pfanne nehmen und warm stellen.

Rinderbrühe in der Pfanne erhitzen. In einer kleinen Tasse Frischkäse mit Mehl vermischen und zusammen mit der Sojasauce in die Brühe geben. Kurz aufkochen lassen, dann Hitze reduzieren und 5 min. leicht köcheln lassen. Hackbällchen zusammen mit Kartoffeln, Gemüse, Sauce und Preiselbeeren servieren.


Köttbullar heißen die schwedischen Hackbällchen, die traditionell in einer köstlichen Sauce zu Kartoffeln und Preiselbeeren serviert werden.

Lauch-Hack-Auflauf mit Schmelzkäse

Personenanzahl: 2
Quelle: Weightwatchers
Anmerkung: 11 P

Zutaten:

60 g trockene Nudeln, Farfalle
1 Prise Jodsalz
2 Stangen Lauch/Porree
100 g Schmelzkäse, 20 % Fett i. Tr.
200 ml Gemüsebrühe, zubereitet (1 TL Instantpulver)
100 ml Milch, fettarm, 1,5 % Fett
1 Prise Pfeffer
¼ TL Paprikapulver
2 TL Pflanzenöl, Rapsöl/Sonnenblumenöl
250 gTatar, roh
1 Zehe Knoblauch
2 TL Petersilie

Zubereitung:

Nudeln in Salzwasser ca. 6 Minuten vorgaren. Lauch waschen und in Ringe schneiden. Für die Béchamelsauce Schmelzkäse in Brühe und Milch schmelzen und mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. Backofen auf 200° C (Gas: Stufe 3, Umluft: 180° C) vorheizen.

Öl in einer Pfanne erhitzen, Tatar mit gepresstem Knoblauch und Lauchringen darin krümelig anbraten. Nudeln abgießen und zusammen mit Tatar, Lauchringen und Béchamelsauce in eine Auflaufform (ca. 30 x 20 cm) geben. Salzen und pfeffern und auf mittlerer Schiene im Backofen ca. 30 Minuten backen. Lauch-Hack-Auflauf mit Petersilie bestreut servieren.

Mini-Frikadellen mit Chili

Personenanzahl: 8
Quelle: Weightwatchers
Anmerkung: 2 Points

Zutaten:

500 g Tatar, roh
2 Zehen Knoblauch
1 Chilischote, grün
1 Prise Kreuzkümmel/Cumin
1 EL Koriander, oder Petersilie
1 TL Kümmel (nach Geschmack)
1 kleine Zwiebel rot
1 Prise Jodsalz
1 Prise Pfeffer
1 Frühlingszwiebeln/Lauchzwiebeln

Zubereitung:

Ofen auf 190° C vorheizen (Gas: Stufe 2-3, Umluft: 170° C). Knoblauch, Chilischote und Zwiebel fein hacken. Mit Tatar, Kreuzkümmel und Zwiebel vermengen, salzen und pfeffern. Mit angefeuchteten Händen zu 24 Mini-Frikadellen formen.

Die Frikadellen auf zwei Backblechen mit Backpapier auslegen und ca. 25 Minuten garen. Das spart gegenüber dem Braten in der Pfanne das Fett.

Die Frikadellen auf einer Platte anrichten und mit fein geschnittenen Frühlingszwiebeln dekorieren. Schmeckt kalt und warm.

Klein, scharf und köstlich - diese Mini-Frikadellen werden der Renner auf Ihrem Silvester-Buffet.

Rosenkohl- Hack-Auflauflauf 

Personenzahl: 2
Quelle: Brigitte Diät

Zutaten:

300 g Kartoffeln, geschält
350 g Rosenkohl, geputzt
150 g Rinderhackfleisch
1 kl.  Zwiebel
1 TL Olivenöl
Salz
Pfeffer
Thymian
Muskatnuss
1 TL Tomatenmark
100 ml fettarme Milch
1 EL Kräuterfrischkäse, 12,5% Fett
2 EL geriebener Käse, 30 % Fett

Zubereitung:

Kartoffeln kleinschneiden und in Salzwasser gar kochen.
Rosenkohl in Salzwasser gar kochen.

Öl in einer Pfanne erhitzen und das Hackfleisch mit den Zwiebeln krümmelig braten. Mit Salz, Pfeffer, Thymian und Tomatenmark abschmecken.

Kartoffeln abgießen und stampfen, Mit der Milch und dem Frischkäse verrühren und mit Muskatnuss abschmecken.

Den Rosenkohl abgießen, mit Thymian abschrecken und in eine Auflaufform geben. Darüber das Hackfleisch verteilen und mit dem Kartoffelbrei abdecken. Käse darüber streuen und kurz unter dem Grill überbacken, bis der Käse geschmolzen ist

375 kcal.

Salbeihähnchen mit Zitronen -Kartoffeln

Personenanzahl: 1
Quelle: Brigitte Diät

Zutaten:

3 gekochte Kartoffeln
Zitronensaft
2 TL Öl
Salz
Pfeffer
½ Scheibe Käse, 45 % Fett
Petersilie
Knoblauch
1 Portion Blattsalate
1 TL Kapern
1 Hähnchenbrustfilet
Salbeiblätter

Zubereitung:

Kartoffeln in Würfel schneiden und in einen heißen Topf geben. Zitronensaft,1 TL Öl, Salz und Pfeffer dazu geben und verrühren. Den klein geschnittenen Käse und die gehackte Petersilie unterrühren.

Die Hähnchenbrust in einer Grillpfanne grillen und mit Salz und Pfeffer würzen. Mit den Salbeiblättern bestreuen.

Aus restlichem Öl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und gehacktem Knoblauch eine Salatsauce rühren und über den Salat geben. Kapern darüber streuen.

300 kcal.

Tandoori-Huhn mit Joghurt-Raita

Personenanzahl: 2

Quelle: Weightwatchers
Anmerkung: 14 P

Zutaten:

1 Zitrone
240 g Hähnchenbrustfilet, roh
1Prise Meersalz
3 - 4 EL Fettarmer Naturjoghurt, bis 1,8 % Fett
3- 4 EL Tandooripaste
⅓ Salatgurke
1 Frühlingszwiebeln/Lauchzwiebel
2 TL Minze, frisch oder getrocknet
150 g Fettarmer Naturjoghurt, bis 1,8 % Fett
1 EL Zitronensaft
½ TL Ingwer, gemahlen
1 Prise Jodsalz
1 Prise(n)Pfeffer
1 TL Curcuma, 1–2 TL, nach Geschmack
120 g Langkornreis, trocken, Basmati
50 g Chutney, Mango
5 Blätter Minze (falls vorhanden)

Zubereitung:

Zitrone auspressen, Hähnchenbrust in Stücke schneiden, mit Zitronensaft beträufeln und mit Meersalz einreiben. Joghurt und Tandoori-Gewürzpaste verrühren, über das Geflügel geben und zugedeckt über Nacht marinieren.

Für die Joghurt-Raita die Salatgurke längs halbieren, entkernen und ungeschält raspeln. Zwiebel und Minze in feine Streifen schneiden. Zutaten mit Joghurt verrühren und mit Zitronensaft, Ingwer, Salz und Pfeffer abschmecken. Raita ca. 1 Stunde kühl stellen.

Hähnchenbrust aus der Marinade nehmen, auf ein mit Backfolie ausgelegtes Backblech legen und im vorgeheizten Backofen auf mittlerer Schiene bei 200° C (Gas: Stufe 3, Umluft: 180° C) ca. 15 Minuten backen.

Salzwasser mit Kurkuma aufkochen und Reis darin nach Packungsanweisung garen. Hähnchenbrust mit Mango-Chutney auf dem Kurkuma-Reis anrichten, mit Minze garnieren und mit Joghurt-Raita servieren.

Ein sehr leckeres Gericht. Bei der Tandoori-Paste allerdings vorsichtig dosieren, sie kann sehr scharf sein!!!!

Restliche Paste im Kühlschrank lagern und zum würzen von anderen Gerichten benutzen. Oder portionsweise einfrieren, z.B. in Einswürfelbehälter.

Ungarisches Gulasch mit Spätzle

Personenanzahl: 2
Quelle: Weightwatchers
Anmerkung: 9 P

Zutaten:

300 g Rindergulasch, roh
1 Zwiebel
100 g Champignons, frisch
190 g Gewürzgurken
1 Paprika, rot
1 Paprika, gelb
1 TL Pflanzenöl, Rapsöl/Sonnenblumenöl
1 TL Tomatenmark
1 Prise Jodsalz
1 Prise Pfeffer
1 TL Paprikapulver
400 g Tomaten (Konserve), stückig
100 g Spätzle, trocken

Zubereitung:

Rindergulasch trocken tupfen und in etwa gleichgroße Stück schneiden. Zwiebel schälen und würfeln. Champignons trocken abreiben, gegebenenfalls waschen. Gewürzgurken abtropfen lassen. Paprika waschen, entkernen und mit Champignons würfeln. Gewürzgurken in Streifen schneiden.

Öl in einem Bräter erhitzen und Gulasch darin ca. 5 Minuten rundherum anbraten. Tomatenmark einrühren und mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. Gemüse dazugeben und mit stückigen Tomaten ablöschen. Zugedeckt ca. 90 Minuten schmoren lassen.

Spätzle nach Packungsanweisung in Salzwasser garen. Ungarisches Gulasch mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver abschmecken und mit Spätzle servieren.

Salate

• Bratkartoffelsalat mit Roter Bete
• Bunter Maissalat
• Caesars-Salad
• Couscous-Salat mit Süßkartoffeln
• Düsseldorfer Kartoffelsalat mit Würstchen
• Eisbergsalat mit Käseröllchen
• Feldsalat mit Ziegenkäse
• Iberischer Kichererbsensalat
• Indischer Salat mit Würzjoghurt
• Italienischer Nudelsalat im Glas
• Käse-Trauben-Salat
• Kartoffelsalat mit Frikadellen
• Knackiger Salat mit Tunfisch
• Ligurischer Kartoffelsalat
• Marokkanischer Hähnchensalat
• Quinoa-Mais-Salat
• Rucola-Käse-Salat mit Chili-Mango-Dressing
• Salat mit Kürbis, Kichererbsen und Schafskäse
• Thai Nudelsalat mit Fleischbällchen
• Tunfischsalat mit Joghurtdressing

Bratkartoffelsalat mit Roter Bete

Personenanzahl: 1
Quelle: Weightwatchers
Anmerkung: 8 Points

Zutaten:

200 g Kartoffeln, festkochende
1 Sk (mittelgroß) Zwiebel/n, vorzugsweise rote
1 Kopf Kopfsalat, bevorzugt Salatherz
3 Rote Bete (Konserve)
2 Gewürzgurke/n
2 TL Pflanzenöl
40 g Schinkenwürfel, mager
1 Prise Jodsalz
1 Prise Pfeffer
2 EL Gemüsebrühe, zubereitet, (1 Prise Instantpulver)
1 TL Senf, vorzugsweise körniger
1 TL Schnittlauch, Ringe

Zubereitung:

Kartoffeln waschen, mit einer Gabel einstechen und mit Schale in einem zugedeckten Glasgefäß in der Mikrowelle bei 600 Watt ca. 5 Minuten garen.

Zwiebel schälen und in Würfel schneiden. Einige Zwiebelwürfel für das Dressing beiseite stellen. Salat waschen, trocken schleudern und in mundgerechte Stücke zerteilen. Rote Bete würfeln, Gurken in Scheiben schneiden.

Kartoffeln pellen und in Scheiben schneiden. 1 TL Öl in einer Pfanne erhitzen. Kartoffelscheiben und Schinkenwürfel darin ca. 8 Minuten goldbraun braten. Mit Salz und Pfeffer würzen und leicht abkühlen lassen.

Für das Dressing restliche Zwiebelwürfel mit Brühe, restlichem Öl, Senf und Schnittlauch verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Bratkartoffeln mit Salat, Zwiebel-, Rote-Bete-Würfeln und Gurkenscheiben vermischen. Dressing unter den Bratkartoffelsalat heben und servieren.

Eine schöne Kombination für einen außergewöhnlichen Kartoffelsalat.

Bunter Maissalat

Personenanzahl: 4
Quelle: Weightwatchers
Anmerkung: 5 Points

Zutaten:

½ Kopf Lollo rosso, mundgerecht schneiden
½ Romanasalat/Römersalat, mundgerecht schneiden
1 kleine Zwiebel, in Ringe schneiden
8 Tomaten, frisch, achteln
2 Hühnereier, gekocht und in Scheiben schneiden
300 g (Abtropfgewicht) Mais (Konserve), abgetropft
4 EL Saure Sahne, 10 % Fett
1 EL Ketchup
1 Prise Knoblauchsalz
1 Prise Pfeffer
1 TL Schnittlauch, in Ringe schneiden
½ Kopf Eisbergsalat, mundgerecht schneiden
250 g Fettarmer Naturjoghurt, bis 1,8 % Fett

Zubereitung:

Salate in mundgerechte Stücke zupfen/schneiden, Zwiebeln in Ringe, Tomaten in Achtel und Eier in Scheiben schneiden. Alles mit Mais auf einem Teller anrichten. Joghurt, saure Sahne und Ketchup verrühren, mit Knoblauchsalz, Pfeffer abschmecke. Dressing über den Salat geben, mit Schnittlauchringen bestreuen und servieren.

Couscous-Salat mit Süßkartoffeln

Personenanzahl: 2
Quelle: Weightwatchers
Anmerkung: 8 P

Zutaten:

200 g Süßkartoffeln
2 Zwiebeln, rot
2 TLPflanzenöl, Rapsöl/Sonnenblumenöl
1 TL Chilipulver/Chiliflocken
1 Zehe Knoblauch, gepresst
1 Prise Jodsalz
2 Zweige Rosmarin
60 g Couscous, trocken
60 ml Wasser, kochend
½ Orangen/Apfelsinen, unbehandelt
1 Bund Koriander

Zubereitung:

Backofen auf 190° C (Gas: Stufe 2, Umluft: 170° C) vorheizen. Süßkartoffeln schälen und würfeln. Zwiebeln schälen und achteln. Beides auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen, mit Öl beträufeln und Chiliflocken und Salz darüber streuen. Knoblauch pressen, dazugeben und alles gut vermischen. Rosmarin waschen, trocken schütteln und zum Gemüse geben. Im Backofen auf mittlerer Schiene ca. 30 Minuten bei gelegentlichem Wenden garen.

Couscous in eine Schüssel geben und mit kochendem Wasser begießen. Mit Frischhaltefolie abgedeckt ca. 5 Minuten quellen lassen. Orange waschen, Schale abreiben und Orange pressen. Saft und Schale unter den Couscous rühren und mit einer Gabel auflockern.

Süßkartoffeln und Zwiebeln zum Couscous geben. Koriander waschen, trocken schütteln, Blätter abstreifen und unter den Couscous mischen.

Düsseldorfer Kartoffelsalat mit Würstchen

Personenanzahl: 1
Quelle: Weightwatchers
Anmerkung: 13 Points

Zutaten:

3 mittelgroße Kartoffeln
1 rote Paprika
3 Frühlingszwiebeln/Lauchzwiebeln
½ Stück Salatgurke/
1 EL Senf
4 EL Saure Sahne, 10 % Fett
2 EL Essig
2 EL Gemüsebrühe, zubereitet, (1 Msp. Instantpulver)
1 Prise Jodsalz
1 Prise(n) Pfeffer
1 Prise(n) Zucker
1 Stück Wiener Würstchen

Zubereitung:

Kartoffeln ca. 20 Minuten gar kochen, abkühlen lassen und in Scheiben schneiden. Paprika, Gurke und Lauchzwiebeln waschen. Paprika entkernen und mit der Gurke in Würfel, Lauchzwiebeln in Ringe schneiden.

Für das Dressing Senf, saure Sahne, Essig und Zucker verrühren und mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken. Dressing über den Salat geben, ca. 1 Stunde ziehen lassen und abschmecken. Kartoffelsalat mit Wiener Würstchen und Senf nach Belieben servieren.


Eine echte regionale Spezialität, dank des Düsseldorfer Senfs.

Eisbergsalat mit Käseröllchen

Personenanzahl: 4
Quelle: Weightwatchers
Anmerkung: 9 P

Zutaten:

400 g Eisbergsalat (1 Kopf)
5 Tomaten
1 Salatgurke
1 mittelgroße Zwiebel
150 g, AbtropfgewichtMais (Konserve)
8 Scheiben Gouda 30 % Fett i. Tr. (16 % Fett absolut)
2 EL Chutney, vorzugsweise Mango
200 g Fettarmer Naturjoghurt, bis 1,8 % Fett
160 ml Buttermilch, Natur
2 EL Weinessig, Weißweinessig
2 TL Schnittlauch, Ringe (frisch oder TK)
1 Prise Jodsalz
1 Prise Pfeffer

Zubereitung:

Eisbergsalat waschen, trocken schleudern und in Streifen schneiden. Tomaten waschen und in Spalten schneiden. Gurke waschen und in Scheiben schneiden. Zwiebel schälen und in Ringe schneiden. Mais abtropfen lassen. Salatstreifen mit Tomatenspalten, Gurkenscheiben, Zwiebelringen und Mais vermengen.

Käsescheiben mit Mango-Chutney bestreichen, aufrollen und in Scheiben schneiden. Für das Dressing Joghurt mit Buttermilch, Essig und Schnittlauchringen verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Käseröllchen auf dem Salat anrichten und mit Dressing beträufelt servieren.

Feldsalat mit Ziegenkäse

Personenanzahl: 4
Quelle: Weightwatchers
Anmerkung: 5 Points

Zutaten:

240 g Ziegenweichkäse, 45 % Fett i. Tr.
2 TL Honig
300 g frische Aprikosen, (ersatzweise 1 große Mango)
200 g Feldsalat
½ Zitronen
10 g kalorienreduzierte/s Gelee/Marmelade/Konfitüre, vorzugsweise Aprikose
2 EL Weinessig, Weißwein
1 EL Petersilie gehackt, (frisch oder TK)
1 Prise Jodsalz
1 Prise Pfeffer

Zubereitung:

Käse in Scheiben schneiden, auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen und mit Honig beträufeln. Käsescheiben im vorgeheizten Backofen auf 200° C (Gas: Stufe 3, Umluft: 180° C) auf mittlerer Schiene ca. 10 Minuten backen.

Aprikosen waschen, halbieren, den Stein entfernen und Aprikosen in Spalten schneiden. Für das Dressing 4 Aprikosenspalten zur Seite stellen. Feldsalat waschen und trocken schleudern. Feldsalat mit restlichen Aprikosenspalten vermengen.

Für das Dressing Zitronenhälfte auspressen. Zitronensaft mit Konfitüre, Aprikosenspalten, Essig und Petersilie pürieren, salzen und pfeffern. Salat mit Dressing beträufeln und mit Ziegenkäse garniert servieren.


Dieser Salat wird einen guten Eindruck hinterlassen. Mit würzigem Ziegenkäse und fruchtigem Aprikosendressing ist er ein echtes Highlight.

Iberischer Kichererbsensalat

Personenanzahl: 4

Quelle: Brigitte

Zutaten:

½ Bund Petersilie
½ Bund Minze (oder Koriander)
200 Gramm Kichererbsen (Dose)
150 Gramm geröstete Paprikaschoten (selbstgemacht, siehe Tipp; oder Glas)
1 rote Zwiebel (50 g)
2 Orangen (à 200 g)
2 EL Rotwein-Essig (oder Sherry-Essig)
2 TL Tomatenmark
½ TL Kumin
½ TL Rosenpaprika
2 Prisen gerebelter Oregano
1 EL Agavensirup
Meersalz
Cayennepfeffer
40 Gramm grüne Oliven ohne Stein
80 Gramm Ziegenkäserolle (29 g Fett)

Zubereitung:

Kräuter gründlich abspülen, trocken schleudern und die Blätter abpflücken.

Kichererbsen abspülen, abtropfen lassen. Paprika in Streifen schneiden. Zwiebel in feine Ringe schneiden.

½ Orange auspressen, restliche Orangen schälen und klein schneiden.

Orangensaft, Essig, Tomatenmark, Gewürze, Agavensirup, Meersalz und Cayennepfeffer verrühren.

Alles mischen und je 1 Portion Salat mit 40 g Ziegenkäse anrichten.

Pro Portion: 440 kcal, 23g Fett, 18g Kohlenhydrate, 39g Eiweiß
Tipp!

Geröstete Paprika für den Vorrat: 3 Paprikaschoten vierteln und entkernen. Eine große beschichtete Pfanne erhitzen. Ca. 2 EL kohlensäurereiches Mineralwasser hineingeben. Paprika mit der Hautseite nach unten zugeben und bei großer Hitze 3 Minuten rösten. Paprika wenden, kurz anrösten, dabei einen weiteren Schuss Mineralwasser zufügen. Pfanne schließen und 3-4 Minuten bei kleiner Hitze dünsten. Pfanne vom Herd nehmen und ein paar Minuten stehen lassen. Paprika in ein Schraubglas füllen und kühl stellen.

Indischer Salat mit Würzjoghurt

Personenanzahl: 2
Quelle: Brigitte Diät

Zutaten:

½ Salatgurke
Salz
1 Pellkartoffel
200 Gramm Salatgemüsewürfel (z. B. Paprika, Staudensellerie, Radieschen, Chicorée, Tomate)
200 g griechischer Joghurt
1 EL Salatöl (z. B. "Vital Omega Salatöl" von Teutoburger Ölmühle)
Koriander (gemahlen)
Kreuzkümmel (Cumin)
5 EL Kichererbsen (Dose oder Glas)
2 EL Salatkerne Mix
TL Koriander (oder Gartenkresse)
Koriander (oder Gartenkresse; frisch)

Zubereitung:

Salatgurke abspülen, trocken tupfen und in Würfel schneiden. Salzen und ca. 5 Minuten stehen lassen. Pellkartoffel schälen und würfeln. Gemüse putzen und würfeln.
Joghurt, Öl und Gewürze verrühren und mit Cayennepfeffer und Salz pikant abschmecken. Abgetropfte Kichererbsen und die vorbereiteten Zutaten unterrühren.
Salat mit Kernemix und viel frischem Koriander bestreuen.

Tipp!

Wenn es ganz schnell gehen soll: eine fertige Backkartoffel aus dem Kühlregal nehmen. Oder Kartoffeln im Glas. Sie halten sich gut 1 Woche.

einfach, Kalorienarm, Low Carb, Diät-Rezept, ohne Alkohol, Vegetarisch, Schnell
Fertig in 15 Minuten

Pro Portion: 360 kcal, 22g Fett, 28g Kohlenhydrate, 12g Eiweiß

Italienischer Nudelsalat im Glas

Personenanzahl: 1
Quelle: Weightwatchers
Anmerkung: 10 P

Zutaten:

70 g Vollkornnudeln, trocken, Penne
1 Prise Jodsalz
1 Zehe Knoblauch
1 Zwiebel, rot
2 Zweige Basilikum
1 TL Rapsöl
2 EL Balsamicoessig
50 ml Gemüsebrühe, zubereitet (¼ TL Instantpulver)
1 Prise Pfeffer
100 g Cocktailtomaten
6 Kugeln Mozzarella Minis, light
75 g Spinat oder Babyspinat

Zubereitung:

Nudeln nach Packungsanweisung in Salzwasser garen und abkühlen lassen. Knoblauch und Zwiebel in kleine Würfel, Basilikum in feine Streifen schneiden.

Für das Dressing Öl, Essig, Gemüsebrühe, Salz und Pfeffer verrühren. Erst Dressing, dann Nudeln in ein Schraubglas füllen. Tomaten und Mozzarella in Achtel schneiden und daraufschichten.

Mit Spinat abschließen und das Glas gut verschließen. Vor dem Essen alles gut durchschütteln. Fertig!

Kartoffelsalat mit Frikadellen

Personenanzahl: 4
Quelle: Weightwatchers
Anmerkung: 11 P

Zutaten:

1200 g Kartoffeln, festkochend
1 Prise Jodsalz
1 Zwiebel
2 Gewürzgurken
1 Apfel, süßlich (z. B. Jonagold)
1 Bund Petersilie
1 EL Kapern
400 g Tatar, roh
1 EL Paniermehl/Semmelbrösel
1 Hühnerei
1 Prise Pfeffer
2 TL Pflanzenöl
2 EL Mayonnaise/Salatcreme, bis 23 % Fett
150 g Magermilchjoghurt, Natur, bis 0,5 % Fett

Zubereitung:

Kartoffeln schälen, in Scheiben schneiden und in Salzwasser ca. 15 Minuten garen. Zwiebel schälen und mit Gewürzgurken fein würfeln. Apfel vierteln, entkernen, schälen und in feine Würfel schneiden. Kartoffelscheiben abgießen und kurz ausdampfen lassen.

Petersilie waschen, trocken schütteln und mit Kapern hacken. Tatar mit Paniermehl, Ei, Petersilie und Kapern verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen und zu 4 Frikadellen formen. Öl in einer Pfanne erhitzen und Frikadellen darin ca. 6–7 Minuten von jeder Seite braten.

Kartoffelscheiben mit Zwiebel-, Apfel-, Gewürzgurkenwürfel, Salatcreme und Joghurt verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Kartoffelsalat mit Frikadellen servieren.

Knackiger Salat mit Tunfisch

Personenanzahl: 1
Quelle: Weightwatchers
Anmerkung: 7 Points

Zutaten:

½ Kopf Friséesalat
¼ Stück Salatgurke/n
1 Stück Tomaten, frisch
100 g Champignons, frisch
2 EL Gemüsekeimlinge/-sprossen, (bevorzugt: Radieschensprossen, ersatzweise Kresse)
5 EL Gemüsebrühe, zubereitet, (2 Prisen Instantpulver)
3 TL Essig, (bevorzugt: Weißweinessig)
1 TL Pflanzenöl
2 TL Petersilie, gehackt (frisch oder TK)
1 TL Honig
1 Prise(n) Jodsalz
1 Prise(n) Pfeffer
½ Konserve(n) (Abtropfgewicht) Tunfisch im eigenen Saft (Konserve)
1 Scheibe(n) Vollkornbrot
1 Stück Papayas

Zubereitung:

Salat waschen, trocken schleudern und in mundgerechte Stücke zerkleinern. Gurke und Tomate waschen und würfeln. Champignons trocken abreiben und in Scheiben schneiden. Vorbereitetes Gemüse und Radieschensprossen mischen. In einen gut schließenden Behälter füllen.

Für das Dressing Brühe mit Essig, Öl, Petersilie und Honig vermischen, salzen und pfeffern. Dressing in ein dicht schließendes Gefäß füllen.

Tunfisch separat verpacken und vor dem Servieren auf den Salat geben und mit Dressing beträufeln. Mit Vollkornbrot servieren.

Papaya schälen, halbieren, entkernen und in Spalten schneiden oder mit einem Melonenausstecher Kugeln ausstechen. Als Dessert dazu essen.

Unser Tipp: Statt ½ Dose Tunfisch können Sie als Topping auch 1 hart gekochtes Ei, 4 Weight Watchers Mini Frikadellen, 100 g Mais (Konserve), 100 g Kidneybohnen (Konserve) oder 40 g Schafskäse light wählen.


Auch Blattsalate mit leckeren Toppings können prima ins Büro mitgenommen werden. Am besten Dressing und Salat einzeln verpacken - dann bleibt alles schön knackig.

Quinoa-Mais-Salat

Personenanzahl: 1
Quelle: Brigitte Diät

Zutaten:

½ rote Paprikaschote (75-100 g)
2 EL Gemüsebrühe
5 EL gekochte Quinoa ( 25 g roh)
100 g Mais (Dose)
2 EL Zitronensaft
Salz
Kräuter
1 TL Olivenöl

Zubereitung:

Paprikaschote fein würfeln. Mit den restlichen Zutaten vermischen.


Tipp:
Rohe Quinoa ca. 15 Minuten in kochendem Salzwasser ziehen lassen.

245 kcal

Rucola-Käse-Salat mit Chili-Mango-Dressing

Personenanzahl: 2
Quelle: Weightwatchers
Anmerkung: 9 Points

Zutaten:

1 Stück Tomaten, getrocknet, ohne Öl
60 ml Gemüsebrühe, zubereitet, (½ TL Instantpulver)
120 g Rucola/Rauke
½ kleine Mangos
180 g Schafskäse/Feta light
½ TL Thymian, gehackt
1 Prise Jodsalz
1 Prise Pfeffer
1 Chilischote, rot
1 TL Pflanzenöl
1 TL Zitronensaft
1 TL Agavendicksaft
4 Scheiben Ciabattabrot

Zubereitung:

Backofen auf 200° C (Gas: Stufe 3, Umluft: 180° C) vorheizen. Tomate in heißer Brühe ca. 10 Minuten einweichen. Rucola waschen, trocken schleudern und auf Tellern anrichten. Mango schälen, Fruchtfleisch vom Stein und in Spalten schneiden. Die Hälfte der Mangospalten auf dem Salat verteilen. Tomate abgießen, Sud auffangen und Tomate in kleine Stücke schneiden.

Schafskäse in Scheiben schneiden und auf Alufolie legen. Mit Thymian bestreuen, mit Salz und Pfeffer würzen und Alufolie verschließen. Im Backofen auf mittlerer Schiene ca. 10 Minuten backen.

Für das Dressing Chilischote waschen, entkernen und in Ringe schneiden. Restliche Mangospalten grob hacken und mit Tomatensud pürieren. Mit Tomatenstücken, Chiliringen, Öl, Zitronensaft und Agavendicksaft verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Salat mit Dressing beträufeln und mit gebackenem Schafskäse auf Ciabattabrot servieren.


Rucola schmeckt würzig-herb und leicht scharf, daher ist die Kombination von Chili und süßer Mango genau das richtige Dressing. Testen Sie mal!

Salat mit Kürbis, Kichererbsen und Schafskäse

Personenanzahl: 4
Quelle: Weightwatchers
Anmerkung: 6

Zutaten:

500 g Kürbis, bevorzugt Butternut
1 EL Sojasauce
3 TL Olivenöl
400 g (Abtropfgewicht) Kichererbsen (Konserve)
1 TL Kreuzkümmel/Cumin
100 g Spinat
3 Tomaten, frisch
¼ Salatgurke/n
50 g Schafskäse/Feta, 45 % Fett i. Tr.
6 EL Magermilchjoghurt, Natur, bis 0,5 % Fett
1 EL Schnittlauch, oder Minze
1 Stück Zitronen
1 Prise(n) Jodsalz
1 Prise(n) Pfeffer

Zubereitung:

Den Backofen auf 200° C vorheizen (Umluft: 180° C, Gas. Stufe3). Kürbis halbieren, Kerne herauslöffeln und die Kerne von dem Fruchtfleisch befreien. Die Kürbiskerne in eine kleine Auflaufform geben und mit Sojasauce sowie 1 TL Öl beträufeln.

Kürbisfleisch in kleine Würfel schneiden und in eine weitere Auflaufform füllen. Mit 2 TL Öl beträufeln und darin wenden. Kürbis etwa 20 Minuten im Ofen garen. Die Kichererbsen mit Kreuzkümmel verrühren, und zusammen mit den Kürbiskernen für 10–15 Minuten in den Ofen schieben.
Alles aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen.

Tomaten und Gurke in Scheiben schneiden. Mit den Kürbiswürfel, Kichererbsen und Spinat vermischen und auf 4 Tellern anrichten. Mit zerkrümeltem Fetakäse und den gerösteten Kürbiskernen bestreuen.

Für das Dressing Joghurt, Schnittlauch, die geriebene Schale einer Zitrone und 1 EL kaltes Wasser verrühren. Abschmecken und über den Salat geben.


Genießen Sie den fantastischen Geschmack dieses Herbstsalates: saisonal, frisch – einfach lecker!

Thai Nudelsalat mit Fleischbällchen

Personenanzahl: 4
Quelle: Weightwatchers
Anmerkung: 6 P

Zutaten:

4 Frühlingszwiebeln/Lauchzwiebeln
2 Zehen Knoblauch
1 Stückchen Ingwer
1 Limetten
4 EL Koriander, frisch
350 g Hähnchenbrustfilet, roh
1 Prise( Chilipulver/Chiliflocken
1 EL Sojasauce
135 g Asiatische Reisnudeln, trocken
100 g Karotten/Möhren
100 g Paprika
1 Zwiebel
100 g Sojasprossen, frisch
1 TL Sesamöl
1 TL Pflanzenöl, Rapsöl/Sonnenblumenöl
4 EL Chilisauce (auf Tomatenbasis)

Zubereitung:

Für die Fleischbällchen Frühlingszwiebeln, Knoblauch und Ingwer klein schneiden, Limette auspressen und Koriander hacken. Hähnchenbrust, Frühlingszwiebeln, 2 EL Koriander, Chili, Knoblauch, Ingwer, Sojasauce und Limettensaft mit einer Küchenmaschine zerkleinern und verrühren. 8 flache Bällchen daraus formen.

Nudeln nach Packungsanleitung in Salzwasser zubereiten, gut abtropfen und in einer Schüssel geben. Karotten, Paprika und Zwiebeln in Streifen schneiden. Nudeln, Gemüsestreifen und Sojasprossen mit restlichen Koriander und Sesamöl verrühren.

Öl in einer Pfanne erhitzen und Hähnchenfleischbällchen von beiden Seiten goldbraun anbraten, bis sie gar sind. Zusammen mit dem Nudelsalat und der Chilisauce servieren.

Leckere Snackidee, die sich auch prima auf Reisen oder fürs Büro eignet.