Fisch und Meeresfrüchte

• Barbecue-Lachsfilet
• Dorade mit Ofenkartoffel und frischer Salsa
• Fettucini mit Lachs und Sahnesauce
• Fischfilet mit Kartoffelgratin
• Fischfrikadellen mit Kartoffel-Gurken-Salat
• Gemüsereis mit Fisch
• Lachs in Alufolie 
• Limettenfisch mit Nusskruste
• Nudel-Tunfisch-Pfanne
• Paella Valencia
• Rucolanudeln mit Garnelen
• Seeteufel mit Rote-Bete-Carpaccio
• Spinat-Lachs-Kartoffelauflauf
• Tunfischsteak mit Mangochutney

Barbecue-Lachsfilet

Personenanzahl: 4
Quelle: Weightwatchers
Anmerkung: 7 P.

Zutaten:

4 TL Honig
1 TL Olivenöl
4 EL Sojasauce
1 Spritzer Tabasco
1 Chilischote/n, rot
1 Prise Jodsalz
1 Prise Pfeffer
500 g Lachs, roh, 4 Filets à 125 g ,ersatzweise TK

Zubereitung:

Honig, Olivenöl, Sojasauce und Tabasco verrühren. Chilischote in Ringe schneiden, untermischen und mit Salz und Pfeffer würzen.

Lachsfilets mit der Marinade einstreichen und darin ca. 1 Stunde im Kühlschrank ziehen lassen.

Lachsfilets in einer Schale auf dem Grill oder im Backofen auf oberster Schiene ca. 10–15 Minuten grillen.

Dorade mit Ofenkartoffel und frischer Salsa

Personenanzahl: 2
Quelle: Weightwatchers
Anmerkung: 7 Points

Zutaten:

200 g Kartoffeln
1 kleine Zwiebel, rot
1 TL Pflanzenöl
300 g Dorade/Goldbrasse, roh, verzehrbarer Anteil (entspricht 2 Doraden à 375 g)
1 Chilischote, grün
¼ Salatgurke
2 Tomaten, frisch
2 EL Koriander, frisch oder Petersilie

Zubereitung:

Ofen auf 200° C vorheizen (Gas: Stufe 3, Umluft: 180° C). Die beiden Kartoffeln in Alufolie wickeln und auf ein Blech geben. Auf oberer Schiene etwa 45 Minuten backen.

Eine Form mit Backpapier auslegen. Die Dorade hineinlegen und jeweils 3–4 Schlitze in die Dorade schneiden. Zitrone halbieren und eine Häfte in Scheiben schneiden. Die Scheiben in die Schlitze stecken. Die andere Hälfte Saft auspressen und über die Dorade träufeln.

Eine Hälfte der Zwiebel in Scheiben schneiden und den Fisch damit belegen, salzen und pfeffern.
Fisch ebenfalls in den Ofen schieben und mit den Kartoffeln ca. 20 Minuten garen.

In der Zwischenzeit Salsa zubereiten. Dafür die restliche Zwiebelhäflte, Chili, Gurke und Tomate fein hacken und mit gehacktem Koriander vermischen. Salzen und pfeffern. Fisch mit Ofenkartoffel und Salsa servieren.

Bringen Sie an einem Sattmacher-Tag Fisch auf den Tisch! Lassen Sie sich von dem ganzen Fisch nicht abschrecken, er gelingt leichter als Sie denken.

Fettucini mit Lachs und Sahnesauce

Personenanzahl: 4
Quelle: Weightwatchers
Anmerkung: 12 Points

Zutaten:

375 g trockene Nudeln
1 Prise Jodsalz
200 g Räucherlachs, in mundgerechte Stücke
5 EL Saure Sahne, 10 % Fett
2 EL Frischkäse (bis 16 % Fett absolut)
2 EL Schnittlauch, gehackt
2 EL Dill, gehackt
1 Prise Pfeffer, schwarz, frisch gemahlen

Zubereitung:

Nudeln nach Packungsanweisung in Salzwasser garen. Abtropfen und zurück in den Topf geben.

Die Hälfte des Lachs in einen Mixer geben, mit Saurer Sahne, Frischkäse, 1 EL Schnittlauch und 1 EL Dill zu einer cremigen Sauce vermixen. Sauce mit den Nudeln vermischen. Restlichen Lachs hinzugeben, mit Salz und Pfeffer würzen. Mit restlichen Kräutern bestreuen und servieren.

Dieses Pasta-Gericht ist ein italienischer Klassiker und wird mit unserer leichten Variante sicher schnell zu einem Ihrer Lieblingsrezepte.

Fischfilet mit Kartoffelgratin

Personenanzahl: 4
Quelle: Weightwatchers
Anmerkung: 7 P

Zutaten:

800 g Kartoffeln
1 Zwiebel
300 ml Gemüsebrühe, zubereitet
300 ml Milch, fettarm, 1,5 % Fett
2 EL Parmesan
20 Cocktailtomaten
1 TL Olivenöl
4 Filets Seelachs, Seebarsch (lubina) oder Seehecht (merluza)
1 Zitrone
00 Points
2Zweig(e)Rosmarin

Zubereitung:

Ofen auf 200° C vorheizen (Gas: Stufe 3, Umluft: 180° C) vorheizen. Kartoffeln und Zwiebeln schälen. Beides in feine Scheiben schneiden und in einer flachen Auflaufform verteilen. Jede Lage mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Gemüsebrühe und Milch verrühren und darüber gießen. Etwa 1 Stunde im Ofen backen. Nach 50 Minuten ebenfalls die Tomaten auf einem Backblech in den Ofen schieben.

Währenddessen das Öl in einer Pfanne erwärmen und die Fischfilets von beiden Seiten etwa 2–3 Minuten scharf anbraten. Dann die Hitze reduzieren, Zitronenschale reiben und mit Rosmarinzweigen in die Pfanne geben. Fisch salzen, peffern,und auf niedriger Flamme in der Pfanne weiter garen, bis er durch ist. Kartoffelgratin und Fisch auf vorgewärmten Teller anrichten und mit den Ofentomaten servieren.

Fischfrikadellen mit Kartoffel-Gurken-Salat 

Personenanzahl: 4

Quelle: Weightwatchers
Anmerkung: 7 Points

Zutaten:

600 g Kartoffeln, festkochend
1 Prise Jodsalz
1 Salatgurke
4 EL Weinessig, weiß
125 ml Gemüsebrühe, zubereitet, (½ TL Instantpulver)
1 EL Schmand, 24 % Fett
2 TL Meerrettich, (Glas)
1 EL Dill, gehackt
1 Prise Pfeffer
500 g Seelachs/Koehler, roh, Filet (frisch oder TK), oder Seehecht (merluza)
2 EL Paniermehl/Semmelbrösel
1 Hühnerei
1 EL (gehackt) Petersilie
1 TL Senf
3 TL Pflanzenöl

Zubereitung:

Kartoffeln waschen und mit Schale in Salzwasser ca. 20 Minuten garen. Gurke waschen und in Scheiben schneiden oder hobeln. Essig mit Brühe, Schmand und 1 Teelöffel Meerrettich verquirlen. Dill untermischen und mit Salz und Pfeffer kräftig würzen. Kartoffeln abgießen, pellen und in Scheiben schneiden. Mit Gurkenscheiben und Dressing mischen.

Seelachs abspülen, trocken tupfen und in einer Küchenmaschine zerkleinern oder fein hacken. Seelachsmasse ca. 10 Minuten in den Gefrierschrank stellen, dadurch lassen sich die Frikadellen besser formen. Masse mit Paniermehl, Ei, Petersilie, Senf und restlichem Meerrettich verkneten. Mit ½ Teelöffel Salz und Pfeffer würzen. Aus der Masse 12 kleine Frikadellen formen.

1 Teelöffel Öl in einer Pfanne erhitzen und darin 4 Fischfrikadellen ca. 5 Minuten von jeder Seite braten. Nacheinander die restlichen Fischfrikadellen im restlichen Öl braten. Kartoffel-Gurken-Salat mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Fischfrikadellen servieren. 

Tipp: Die Frikadellen halten besser, wenn sie vor den Braten in Paniermehl gewendet werden.
Wenn es schnell gehen soll, kann der Fisch auch als Filet gebraten werden. Dazu mit
Salz und Pfeffer würzen und in Ei und Paniermehl wenden. Den Senf dazu essen.
Fisch mal anders: als außergewöhnlicher Party-Snack.

Gemüsereis mit Fisch

Personenanzahl: 1
Quelle: Weightwatchers
Anmerkung: 11 P

Zutaten:

1 Karotten/Möhren
50 g Champignons, frisch
1 Zwiebel
1 Zehe Knoblauch
200 g Broccoli (frisch oder TK)
50 g Naturreis, trocken, z.B. 10-Minuten-Reis
125 ml Gemüsebrühe, zubereitet (½ TL Instantpulver)
1 Prise Jodsalz
1 Prise Pfeffer
1SpritzerSojasauce
125gKabeljau/Dorsch, roh
1ELZitronensaft
1TLPflanzenöl, Rapsöl/Sonnenblumenöl
1StückKiwis
250gMagermilchjoghurt, Natur, bis 0,5 % Fett

Zubereitung:

Gemüse klein schneiden. Zwiebel mit der gepressten Knoblauchzehe fettfrei andünsten. Gemüse und Broccoli zufügen und ebenfalls kurz andünsten. Reis dazugeben, Gemüsebrühe angießen und 15 Minuten garen. Gemüsereis mit Salz, Pfeffer und Sojasauce abschmecken.

Kabeljau salzen, pfeffern und mit Zitronensaft beträufeln. Öl erhitzen und Fisch darin braten, zum Gemüsereis servieren. Als Dessert Kiwi würfeln und mit Joghurt verrühren.

 

Lachs in Alufolie

Personenanzahl: 1
Quelle: Weightwatchers
Anmerkung: 8 P

Zutaten:

1 Filet Lachs, roh
1 EL Zitronensaft
1 Prise Jodsalz
1 Prise Pfeffer
1 Karotten/Möhren
1 Stange Lauch/Porree
1 EL Bassilikum
3 Kartoffeln

Zubereitung:

Lachsfilet auf ein Stück Alufolie legen. Mit Zitronensaft beträufeln, salzen und pfeffern. Karotte und Lauch in dünne Streifen schneiden, salzen und auf dem Lachs verteilen. Mit Basilikum bestreuen und Alufolie fest verschließen. Lachs im vorgeheizten Backofen bei 200° C (Gas: Stufe 3, Umluft: 180° C) auf mittlerer Schiene ca. 30 Minuten garen.

Kartoffeln schälen und in kochendem Salzwasser garen. Lachs mit Gemüse und Salzkartoffeln servieren.

 

Limettenfisch mit Nusskruste

Personenanzahl: 1
Quelle: Weightwatchers
Anmerkung: 8 P

Zutaten:

1 kleines Kabeljaufilet, 150 g
1 EL Limettensaft
1 Salz
1 kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe
2 EL Fischfond aus dem Glas, ersatzweise Gemüsebrühe
10 Cashewkerne
80 g gegarter Reis
1 EL Kidneybohnen aus der Dose

Zubereitung:

Fisch mit Limettensaft und Salz würzen. Zwiebel und Knoblauch klein hacken, in einer beschichteten Pfanne dünsten und mit Fond oder Brühe ablöschen. Die Nüsse hacken.

Fisch in eine Auflaufform geben, mit dem Zwiebel-Knoblauch-Gemisch begießen und mit den Nüssen bestreuen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad ca. 20 Minuten garen.

Den Reis mit den Bohnen mischen und in einem kleinen Topf erwären. Zum Fischfilet servieren.

Nudel-Tunfisch-Pfanne

Personenanzahl: 4
Quelle: Weightwatchers
Anmerkung: 9 P

Zutaten:

300 g trockene Nudeln, vorzugsweise Penne
1 Prise Jodsalz
100 g Erbsen (TK)
4 Tomaten, getrocknet, ohne Öl, ohne Öl
150 ml Gemüsebrühe, zubereitet, heiß (½ TL Instantpulver)
1 Zwiebel, rot
210 g Artischockenherzen, in Lake (Konserve)
150 g Thunfisch im eigenen Saft (Konserve)
3 EL Wasser
200 g Frischkäse, bis 1 % Fett absolut
1 Bund Basilikum
1 Prise Pfeffer

Zubereitung:

Penne nach Packungsanweisung in Salzwasser garen. Erbsen ca. 5 Minuten vor Ende der Garzeit zufügen und mitgaren. Getrocknete Tomaten ca. 10 Minuten in Brühe einweichen. Zwiebel schälen und in Würfel schneiden. Artischocken und Tunfisch abtropfen lassen, Artischocken vierteln.

Zwiebelwürfel in einer Pfanne in Wasser ca. 2 Minuten anbraten. Artischockenviertel zugeben und ca. 2 Minuten mitbraten. Tomaten abtropfen lassen, dabei die Brühe auffangen und Tomaten in Streifen schneiden. Nudeln und Erbsen abgießen.

Nudeln und Erbsen mit Tomatenstreifen und Tunfisch zu den Artischocken geben. Mit Einweichbrühe ablöschen und aufkochen. Mit Frischkäse verfeinern. Basilikum waschen, trocken schütteln und einige Blätter hacken. Nudel-Tunfisch-Pfanne mit gehacktem Basilikum würzen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nudel-Tunfisch-Pfanne mit restlichem Basilikum bestreut servieren.

 

Paella Valencia

Personenanzahl: 6
Quelle: Weightwatchers
Anmerkung: 7 P

Zutaten:

2 Schalotten
2 Karotten/Möhren
1 Zehe Knoblauch
2 EL Pflanzenöl, Rapsöl/Sonnenblumenöl
220 g Reis, trocken, Paella
800 ml Gemüsebrühe, zubereitet (3 TL Instantpulver)
2 Paprika, rot
100 g Champignons, frisch
200 g Erbsen (TK)
1 Prise Jodsalz
1 Prise Pfeffer
3 g Safran (½ TL)
1 TL Paprikapulver
½ TL Curry
90 g Miesmuscheln, ausgelöst
250 g Garnelen, ohne Schale
300 g Meeresfrüchte/Frutti di Mare, roh (TK)
1 Zitrone, unbehandelt
1 EL Petersilie

Zubereitung:

Schalotten und Karotten schälen und würfeln. Knoblauch pressen. Öl in einer Pfanne erhitzen und Reis, Schalotten-, Karottenwürfel und Knoblauch darin ca. 2–3 Minuten andünsten. Mit 400 ml Brühe ablöschen und bei geringer Hitze ca. 25 Minuten garen, dabei unter Rühren regelmäßig Brühe nachgießen.

Paprika waschen, entkernen und würfeln, Champignons trocken abreiben und in Scheiben schneiden. Mit Erbsen ca. 10 Minuten vor Ende der Garzeit unterheben. Mit Salz, Pfeffer, Safran-, Paprika- und Currypulver würzen.

Muscheln abbürsten, bereits geöffnete entsorgen. Garnelen abspülen, trocken tupfen, mit Muscheln und Meeresfrüchten auf den Reis legen. Zugedeckt ca. 5 Minuten gar ziehen lassen. Geschlossene Muscheln entsorgen. Zitrone waschen und in Spalten schneiden. Paella mit Petersilie bestreuen und mit Zitronenspalten garniert servieren.

Rucolanudeln mit Garnelen

Personenanzahl: 1
Quelle: Weightwatchers
Anmerkung: 9 P

Zutaten:

3 Tomaten, frisch
60 g trockene Nudeln, vorzugsweise Linguine
1 Prise Jodsalz
200 g Riesengarnelen, küchenfertig
60 g Rucola/Rauke
1 TL Pflanzenöl, Rapsöl/Sonnenblumenöl
1 TL Zitronensaft
1 EL Italienische Kräuter
1 Prise Pfeffer

Zubereitung:

Tomaten waschen und würfeln. Nudeln nach Packungsanweisung in Salzwasser garen. Garnelen abspülen und trocken tupfen. Rucola waschen und trocken schleudern. Öl in einer Pfanne erhitzen, Garnelen darin ca. 3–4 Minuten rundherum braten und mit Zitronensaft und 100 ml Nudelkochwasser ablöschen.

Nudeln abgießen und Rucola unterheben. Tomatenwürfel mit Rucola-Nudel-Mischung unter die Garnelen heben und kurz erwärmen. Rucolanudeln mit Kräutern verfeinern, mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

Tipp: Rucola durch Spinat ersetzen. Den Rucola als Salat mit einem kalorienfreien Dressing zu den Nudeln essen.

Seeteufel mit Rote-Bete-Carpaccio

Personenanzahl: 4
Quelle: Weightwatchers
Anmerkung: 8 Points

Zutaten:

1 Zitronen, unbehandelt
2 TL Pflanzenöl
1 Prise Pfeffer
4 Filet Seeteufel/Anglerfisch, roh, (Steaks à 125 g)
1000 g Rote Bete, frisch
6 EL Ziegenfrischkäse
2 EL Walnüsse, gehackt
1 Orange
2 EL Balsamicoessig, hell
50 ml Gemüsebrühe, zubereitet, (2 Prisen Instantpulver)
1 EL (gehackt) Petersilie, frisch oder TK
1 Prise Jodsalz
4 Scheibe Pumpernickel

Zubereitung:

Zitronenschale abreiben und Zitrone auspressen. 1 Teelöffel Zitronenschale und 2 Teelöffel Zitronensaft mit Öl zu einer Marinade verrühren. Mit Pfeffer würzen. Seeteufelsteaks abspülen, trocken tupfen und mit Marinade bestreichen. Zugedeckt ca. 60 Minuten im Kühlschrank marinieren.

Rote Bete waschen, ca. 25–30 Minuten in Salzwasser bissfest garen und abgießen. Abkühlen lassen, schälen und mit einem Hobel in feine Scheiben schneiden. Rote Bete Scheiben auf Tellern anrichten. Ziegenfrischkäse in Stücken darauf verteilen und mit Walnüssen und restlicher Zitronenschale bestreuen.

Orange auspressen. Orangensaft mit Essig, Brühe, Petersilie, Salz und Pfeffer zu einem Dressing verrühren und Rote Bete Scheiben damit beträufeln.

Eine Pfanne erhitzen. Seeteufelsteaks mit Marinade darin ca. 5 Minuten von jeder Seite braten und salzen. Pumpernickelscheiben kurz toasten, mit Seeteufelsteaks und Rote-Bete-Carpaccio servieren.

Tipp: Wenn es schnell gehen soll, können Sie auch vorgegarte Rote Bete verwenden, die Sie vakuumverpackt in der Gemüseabteilung finden.

Spinat-Lachs-Kartoffelauflauf

Personenanzahl: 4

Quelle: Weightwatchers
Anmerkung: 13 P

Zutaten:

1000 g Kartoffeln
1 Prise Jodsalz
2 Zwiebeln
500 g Spinat, Blattspinat (frisch oder TK)
1 TL Pflanzenöl, Rapsöl/Sonnenblumenöl
2 Zehen Knoblauch
1 Prise Pfeffer
1 Prise Muskatnuss
100 ml Gemüsebrühe, zubereitet (½ TL Instantpulver)
375 g Lachs, roh (frisch oder TK)
1 EL Zitronensaft
6 EL Cremefine zum Kochen, 15 % Fett
90 g Käse, gerieben, 30 % Fett i. Tr.

Zubereitung:

Pellkartoffeln in Salzwasser kochen, abgießen und abkühlen lassen. Kartoffeln pellen und in Scheiben schneiden. Zwiebeln würfeln und Blattspinat bei Bedarf auftauen lassen.

Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Knoblauch zerdrücken und mit Zwiebelwürfeln darin anbraten. Blattspinat ausdrücken, zugeben, mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken, Gemüsebrühe angießen und ca. 5 Minuten bei schwacher Hitze garen.

Lachs in Stücke schneiden, mit Zitronensaft säuern und salzen. Die Hälfte der Kartoffeln in eine Auflaufform (ca. 28 x 24 cm) schichten, Spinatmischung und Lachs darauf verteilen und mit den restlichen Kartoffelscheiben abdecken. Cremefine mit Käse verrühren, auf dem Spinat-Lachs-Kartoffelauflauf verteilen und im vorgeheizten Backofen bei 180° C (Gas: Stufe 2, Umluft: 160° C) auf mittlerer Schiene ca. 30 Minuten goldgelb backen.

Tunfischsteak mit Mangochutney

Personenanzahl: 2
Quelle: Weightwatchers
Anmerkung: 8 P

Zutaten:

1 Mangos, reif
1 Stück Paprika
1 Schalotte
2 Zehen Knoblauch
2 TL Pflanzenöl, Rapsöl/Sonnenblumenöl
100 ml Gemüsebrühe, zubereitet (½ TL Instantpulver)
1 EL Balsamicoessig, hell
1 Prise Jodsalz
1 Prise Pfeffer
1 TL Honig
2 Filet Tunfisch, roh, à 125 g (frisch oder TK)
1 Chilischote, klein, rot
1 EL Sojasauce
1 TL Limettensaft
300 g Kartoffeln, festkochend
400 g Mangold (ersatzweise Spinat)

Zubereitung:

Mango schälen und das Fruchtfleisch vom Stein schneiden, Paprika waschen und entkernen, Schalotte schälen und alles würfeln. 1 TL Öl erhitzen, Mango, Paprika und Schalotten mit 1 gepressten Knoblauchzehe darin andünsten. Mit Brühe und Essig ablöschen und ca. 40 Minuten köcheln. Chutney mit Salz, Pfeffer und Honig würzen.

Tunfisch ggf. auftauen lassen, abspülen, trocken tupfen und salzen. Chilischote waschen, entkernen und in Ringe schneiden. Chiliringe mit Sojasauce und Limettensaft verrühren und Tunfisch damit bestreichen. Kartoffeln schälen, in Spalten schneiden und in Salzwasser ca. 15 Minuten garen. Mangold waschen, trocken schleudern und Stiele von den Blättern schneiden. Blätter und Stiele in Streifen schneiden. Restlichen Knoblauch hacken.

Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen und Knoblauch darin kurz andünsten. Mangoldstreifen zugeben und ca. 5 Minuten dünsten. Kartoffelspalten abgießen und zum Mangold geben. Weitere ca. 5 Minuten garen, salzen und pfeffern.

Tunfischsteaks fettfrei in einer Pfanne ca. 2 Minuten von jeder Seite braten und mit Mangoldkartoffeln und Mangochutney servieren.

Frühstück und Snacks

• Avocado-Käse-Sandwich
• Avocado-Räucherlachs-Törtchen mit Feldsalat
• Bagel mit Lachs und Meerrettichaufstrich
• Blue-Banana-Schmarren
• Ei-Sandwich 
• Eier-Toast-Muffins
• Feldsalat mit Ziegenkäse
• Geflügelsandwich to go
• Gegrillte Quesadillas
• Grüner Spargel mit Melonensalsa
• Grünes Sandwich
• Heidelbeer-Bananen-Smoothie
• Herzhafte Muffins mit Schinken
• Käsebrot mit Karotten und Trauben

• Kerniges Roggenbrot mit Paprikafrischkäse

• Kraut-Sandwich
• Lachsrollen
• Laugenbrezeln mit Radieschen-Quark-Dip
• Parmesan-Rührei mit Grillschinken
• Rohkost-Toast
• Saftiges Hähnchen-Ei-Sandwich
• Schinkenbrot mit Gurkensalat
• Schinkensandwich mit Hüttenkäsecreme
• Spanisches Rührei auf Toast
• Tomatenrührei mit Rucola
• Tramezzini mit Lachs, Ei und Kresse
• Tunfisch-Ei-Crostinis

Avocado-Käse-Sandwich

Personenanzahl: 2
Quelle: Brigitte Diät

Zutaten:

4 Scheiben Roggenvollkornbrot (140 g)
1,5 EL Kräutersenf (grün)
3 EL Magerquark
2 Lauchzwiebeln
1 EL Dill
1 TL Limettensaft
0,5 Avocados
2 Birnen
40 Gramm Leerdammer (19 g Fett, Käse Léger Caractère)

Zubereitung:

Brotscheiben mit Senf und Quark bestreichen und mit Lauchzwiebelringen und Dill bestreuen. Mit Avocado- und Birnenscheiben belegen und mit etwas Limettensaft beträufeln. Darauf die Käsestreifen legen. Restliche Birne dazu essen.

Pro Portion: 420 kcal, 15g Fett, 53g Kohlenhydrate, 18g Eiweiß

Avocado-Räucherlachs-Törtchen mit Feldsalat

Personenanzahl: 4
Quelle: Weightwatchers
Anmerkung: 9 Points

Zutaten:

¼ Chilischote/n
1 ScheibePumpernickel
2 EL Walnüsse
1 EL Halbfettmargarine
3 Blätter Gelatine, weiß
300 g Avocado, (entspricht ca. 2 Avocados)
½ Limetten, unbehandelt
75 g Magermilchjoghurt, Natur, bis 0,5 % Fett
300 g Feldsalat
2 Salatgurkenn
2 Birnen, mittelgroß, frisch
8 EL Weinessig, Weißweinessig
1 TL Olivenöl
1 TL Honig
200 ml Gemüsebrühe, zubereitet, (1 TL Instantpulver)
1 Prise Jodsalz
1 Prise Pfeffer
2 Scheiben Räucherlachs

Zubereitung:

Chilischote waschen, entkernen und in feine Ringe schneiden. Pumpernickel mit Walnüssen fein hacken. Margarine in einer Pfanne schmelzen, Pumpernickel und Walnüsse mit Chiliringen darin ca. 2–3 Minuten rösten und Masse in 4 Muffinformen festdrücken.

Gelatine nach Packungsanweisung einweichen und auflösen. Avocados halbieren, Steine entfernen und Fruchtfleisch aus der Schale lösen. Limettenschale abreiben, Limettenhälfte auspressen und Schale, Saft und Avodacofleisch mit Joghurt pürieren. 5 EL Avocadocreme nach und nach unter die Gelatine rühren und mit restlicher Creme verrühren. Avocadocreme auf der Pumpernickelmasse verteilen und ca. 2–3 Stunden kalt stellen.

Salat und Gurke waschen, Salat trocken schleudern. Birnen vierteln, entkernen, schälen und mit 1 Gurke in Würfel schneiden. Salat mit Birnen- und Gurkenwürfeln vermengen. Für das Dressing restliche Gurke schälen, in Stücke schneiden und mit Essig, Öl, Honig und Brühe pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und über den Salat geben. Räucherlachs halbieren. Avocadotörtchen stürzen, umdrehen, mit Räucherlachs und Gurkenwürfeln garnieren und mit Salat servieren.

Ein echter Hingucker!

Bagel mit Lachs und Meerrettichaufstrich

 Personenanzahl: 1

Quelle: Weightwatchers
Anmerkung: 9 P

Zutaten:

1 Bagel
50 g Räucherlachs
1 EL Frischkäse, bis 1 % Fett absolut
½ TL Tafelmeerrettich
1 TL Dill, gehackt
1 Prise Jodsalz
1 Prise Pfeffer
3 Blätter Blattsalat
½ Salatgurke

Zubereitung:

Bagel aufschneiden und toasten. Lachs in Stücke schneiden. Frischkäse, Meerrettich, Dill, Salz und Pfeffer verrühren. Bagelhälften damit bestreichen, untere Hälfte mit Salat und Lachs belegen und mit oberer Bagelhälfte abdecken. Gurke in Stifte schneiden und zum Bagel essen.

Blue-Banana-Schmarren

Personenanzahl: 1
Quelle: Weightwatchers
Anmerkung: 6 P

Zutaten:

1 mittlere Bananen, reif
2 Hühnereier
125 g Heidelbeeren/Blaubeeren
1TLRapsöl

Zubereitung:

Banane mit einer Gabel zerdrücken. Eier trennen. Eigelb mit der Banane mixen und das Eiweiß steif schlagen. Den Eischnee unter die Eigelb-Bananen-Masse heben und die Heidelbeeren dazu geben.

Öl in einer Pfanne erhitzen, bei mittlerer Hitze einen Pfannkuchen abbacken und mit einer Gabel in Stücke zerrupfen. Blue-Banana-Schmarren weiterbacken, bis er goldbraun ist.

 

Ei-Sandwich

Personenanzahl: 1
Quelle: Weightwatchers
Anmerkung: 8 Points

Zutaten:

1 Hühnerei
1 TL Mayonnaise/Salatcreme, bis 10 % Fett
1 TL Senf
1 Scheibe Vollkornbrot
1 Scheibe Gouda, 30 % Fett i. Tr.
1 Hand voll Kresse
2 Stück Karotten/Möhren

Zubereitung:

Ei in ca. 10 Minuten hart kochen, abschrecken, pellen und in Scheiben schneiden.

Salatcreme mit Senf verrühren und Vollkornbrotscheibe mit der Creme bestreichen. Brotscheibe halbieren. Eine Hälfte mit Gouda und Ei belegen.

Kresse vom Beet schneiden und Brot mit Kresse bestreuen. Mit restlicher Brotscheibenhälfte abdecken. Karotten schälen und zum Ei-Sandwich servieren.

Eier-Toast-Muffins 

Personenanzahl: 6
Quelle: Weightwatchers
Anmerkung: 5 P

Zutaten:

6 ScheibenWeizentoast
1Scheibe Schinken, gekocht (ohne Fettrand)
6 Hühnereier
1 Prise Jodsalz
1 Prise Pfeffer
¼ Packung Kresse

Zubereitung:

Backofen auf 200° C (Gas: Stufe 3; Umluft: 180° C) vorheizen. Toast mit einem Nudelholz flach rollen und in die Mulden einer Silikon-Muffinform drücken, dabei die Ecken herausstehen lassen.

Schinken in 6 Stücke schneiden und in die Toastmulden legen. Je 1 Ei aufschlagen, vorsichtig in die Mulden gleiten lassen, salzen und pfeffern.

Muffins im vorgeheizten Backofen auf mittlerer Schiene ca. 20 Minuten backen und abkühlen lassen. Kresse vom Beet schneiden und Muffins mit Kresse garniert servieren.

Auch lecker zum Brunch.

Feldsalat mit Ziegenkäse

Personenanzahl: 4
Quelle: Weightwatchers
Anmerkung: 5 Points

Zutaten:

240 g Ziegenweichkäse, 45 % Fett i. Tr.
2 TL Honig
300 g frische Aprikosen, (ersatzweise 1 große Mango)
200 g Feldsalat
½ Zitronen
10 g kalorienreduzierte/s Gelee/Marmelade/Konfitüre, vorzugsweise Aprikose
2 EL Weinessig, Weißwein
1 EL Petersilie gehackt, (frisch oder TK)
1 Prise Jodsalz
1 Prise Pfeffer

Zubereitung:

Käse in Scheiben schneiden, auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen und mit Honig beträufeln. Käsescheiben im vorgeheizten Backofen auf 200° C (Gas: Stufe 3, Umluft: 180° C) auf mittlerer Schiene ca. 10 Minuten backen.

Aprikosen waschen, halbieren, den Stein entfernen und Aprikosen in Spalten schneiden. Für das Dressing 4 Aprikosenspalten zur Seite stellen. Feldsalat waschen und trocken schleudern. Feldsalat mit restlichen Aprikosenspalten vermengen.

Für das Dressing Zitronenhälfte auspressen. Zitronensaft mit Konfitüre, Aprikosenspalten, Essig und Petersilie pürieren, salzen und pfeffern. Salat mit Dressing beträufeln und mit Ziegenkäse garniert servieren.


Dieser Salat wird einen guten Eindruck hinterlassen. Mit würzigem Ziegenkäse und fruchtigem Aprikosendressing ist er ein echtes Highlight.

Geflügelsandwich to go

Personenanzahl: 1

Quelle: Weightwatchers
Anmerkung: 8 P

Zutaten:

2 Scheibe Roggenvollkornbrot
3 EL Frischkäse, bis 1 % Fett absolut, mit Kräutern
1 TL Senf, klassisch
4 Scheiben Geflügelbrustaufschnitt
1 Knolle Kohlrabi
1 Apfel

Zubereitung:

Brot mit Frischkäse und Senf bestreichen, mit Geflügelbrust belegen. Brot zusammenklappen. Dazu Kohlrabi und Apfel.

 

Gegrillte Quesadillas

Personenanzahl: 4
Quelle: Brigitte Diät

Zutaten:

1 Lauchzwiebel
1 Tomate
2,5 Koriander
1,5 Chilis
50 Gramm saure Sahne
75 Gramm Käse (gerieben, z. B. Gouda)
Salz
Kreuzkümmel (gemahlen)
4 Tortilla Wraps

Zubereitung:

Die Lauchzwiebel putzen und in feine Ringe schneiden. Die Tomate mit kochendem Wasser überbrühen, kalt abspülen und die Haut abziehen. Tomate vierteln, Kerne entfernen und das Fruchtfleisch fein würfeln. Korianderblättchen abzupfen und hacken, Chili abspülen und in feine Ringe schneiden. Alles mit saurer Sahne und dem geriebenem Käse mischen und mit Salz und Kreuzkümmel würzig abschmecken.
Die Tortillafladen je zur Hälfte mit der Käsemischung bestreichen, zusammenklappen und von jeder Seite etwa 2 bis 3 Minuten grillen, bis der Käse geschmolzen und die Tortilla knusprig ist. Sofort in Stücke schneiden und servieren.

einfach, Kalorienarm, Fettarm, Low Carb, ohne Alkohol, Vegetarisch, Schnell
Fertig in 20 Minuten

Pro Portion: 200 kcal, 10g Fett, 21g Kohlenhydrate, 8g Eiweiß

 

Grüner Spargel mit Melonensalsa

Personenanzahl: 2
Quelle: Weightwatchers
Anmerkung: 4 Points

Zutaten:

300 g Spargel, grün
1 Prise Jodsalz
250 g Tomaten, frisch
150 g Wassermelone
4 Zweig(e) Basilikum
1 EL Olivenöl
1 Prise Pfeffer
50 g Ziegenfrischkäse
6 Stück Grissini

Zubereitung:

Spargel waschen, unteres Drittel schälen und Spargel in kochendem Salzwasser ca. 6–8 Minuten garen.

Für die Melonensalsa Tomaten waschen, vierteln und entkernen. Tomaten und Melone in kleine Würfel schneiden. Basilikum waschen, trocken schütteln und in Streifen schneiden. Tomaten- und Melonenwürfel mit Basilikumstreifen und Olivenöl vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Spargel abgießen und gut abtropfen lassen, lauwarm abkühlen lassen. Auf einer Platte anrichten und Salsa darüber verteilen. Käse zerbröckeln, darüberstreuen und mit Grissini servieren.

Grünes Sandwich

Personenanzahl: 1

Quelle: Weightwatchers
Anmerkung: 7 P

Zutaten:

3 Zweige Basilikum
2 EL Frischkäse, bis 1 % Fett absolut
½ TL Tafelmeerrettich
1 Spritzer Zitronensaft
1 Prise Jodsalz
1 Prise Pfeffer
¼ Salatgurke
30 g Avocado, frisch (verzehrbarer Anteil)
2 Blätter Kopfsalat
2 Scheiben Vollkorntoast

Zubereitung:

Für die Creme Basilikum waschen, trocken schütteln und mit Frischkäse, Meerrettich, Zitronensaft, Salz und Pfeffer pürieren. Gurke waschen und mit einem Sparschäler längs in Streifen schneiden. Salat waschen und trocken schütteln.

Toast rösten, mit Creme bestreichen, eine Scheibe mit Salat, Gurkenstreifen und Avocadospalten belegen und mit restlicher Toastscheibe bedecken. Grünes Sandwich diagonal halbieren, in Butterbrotpapier eingewickelt transportieren und servieren.

 

Heidelbeer-Bananen-Smoothie

Personenanzahl: 4
Quelle: Weightwatchers
Anmerkung: 5 P

Zutaten:

200 g Heidelbeeren/Blaubeeren (frisch oder TK)
200 g Bananen
600 g Magermilchjoghurt, Natur, bis 0,5 % Fett
1 Spritzer Süßstoff, flüssig
8 Eiswürfel, bzw. 8 EL Crushed Ice

Zubereitung:

Frische Heidelbeeren waschen oder TK-Beeren in einem Sieb auftauen lassen. Bananen in grobe Stücke schneiden und mit Heidelbeeren und Joghurt pürieren. Mit Süßstoff abschmecken. Crushed Ice auf 4 Gläser verteilen und mit Smoothie auffüllen. Nach Wunsch mit Zitronenmelisse garniert servieren.

 

Herzhafte Muffins mit Schinken

Personenanzahl: 12
Quelle: Weightwatchers
Anmerkung: 2 P.

Zutaten:

600 g Hähnchenbrustfilet, roh
4 Schalotten
3 Scheiben Schinken, roh (ohne Fettrand)
2 EL (gehackt) Petersilie, (frisch oder TK)
½ TL Paprikapulver
2 TL Thymian, (frisch oder gemahlen)
1 Prise Jodsalz
1 Prise Pfeffer
2 Scheiben Vollkornbrot
75 ml fettarme Milch, 1,5 % Fett
1 Karotten/Möhren
1 Zucchini
½ Paprika
1 TL Pflanzenöl
100 g (Abtropfgewicht) Mais (Konserve)

Zubereitung:

Ofen auf 200° C vorheizen. 12-er Muffinblech mit Muffinförmchen (alternativ: 10-cm-Quadrate aus Backpapier) auskleiden und beiseite stellen.

Hähnchenbrust zu Hackfleisch verarbeiten, alternativ auch Tatar. Schalotten und Schinken fein würfeln, mit Hähnchen-Hackfleisch, Petersilie, Paprikapulver und Thymian in einer Schüssel vermengen und salzen und pfeffern. Brot zerkrümeln und mit der Milch in einer Schüssel ca. 1 Minute aufweichen lassen. Anschließend in die Hackmasse einkneten.

Karotten, Zucchini und Paprika sehr klein würfeln und, in einer Pfanne Öl erhitzen und das Gemüse bei mittlerer Hitze 3–5 Minuten anbraten, ca. 5 Minuten abkühlen lassen. Gemüse und Mais anschließend mit der Hackmasse vermischen. Mischung auf die Muffinform verteilen und ca. 25 Minuten backen. Vor dem Servieren 5 Minuten abkühlen lassen. Dazu passt ein frischer grüner Salat.


Diese Muffins werden Sie lieben: leicht und lecker! Auch ideal geeignet für den Picknickkorb.

Käsebrot mit Karotten und Trauben

Personenanzahl: 1
Quelle: Weightwatchers
Anmerkung: 7 P

Zutaten:

1 Scheibe Roggenbrot
1 TL Halbfettmargarine, 39 % Fett
1 ScheibeTilsiter, 30 % Fett i. Tr.
2 Karotten/Möhren 
1 Handvoll Weintrauben

Zubereitung:

Graubrot mit Margarine bestreichen und mit Käse belegen. Karotten in Streifen schneiden und mit Trauben zum Käsebrot servieren.

Kerniges Roggenbrot mit Paprikafrischkäse

Personenanzahl: 1

Quelle: Weightwatchers
Anmerkung: 4 P

Zutaten:

1 Paprika, rot
1 Frühlingszwiebeln/Lauchzwiebeln
3 EL Frischkäse, bis 1 % Fett absolut
1 Prise Jodsalz
1 Prise Pfeffer
1 Scheibe Roggenvollkornbrot

Zubereitung:

½ Paprika und Frühlingszwiebel sehr fein würfeln und mit Frischkäse mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Brot mit Paprikafrischkäse bestreichen und dazu die restliche Paprika servieren.

Kraut-Sandwich

Personenanzahl: 1
Quelle: Brigitte Diät

Zutaten:

2 Lauchzwiebeln
30 Gramm Frischkäse (mit Joghurt, 13 % Fett)
Oregano (gerebelt)
2 Scheiben Vollkornbrot (dünn)
50 Gramm Rotkohl (Glas )
40 Gramm Brie (15 % Fett)
30 Gramm Schinken (mager, roh, oder gekochter Schinken)

Zubereitung:

Lauchzwiebeln hacken und mit 30 g Frischkäse mit Joghurt (13 % Fett) und gerebeltem Oregano verrühren. Frischkäse auf 2 dünne Scheiben Vollkornbrot streichen.
50 g Rotkohl aus dem Glas abtropfen lassen. Eine Scheibe mit Rotkohl und 40 g Brie-Käse (15 % Fett), die zweite mit 30 g magerem rohem oder gekochtem Schinken belegen. Schinkenbrot auf die Käseschnitte legen, etwas zusammendrücken und halbieren.

Pro Portion: 350 kcal, 11g Fett, 39g Kohlenhydrate, 23g Eiweiß

Lachsrollen

Personenanzahl: 4
Quelle: Weightwatchers
Anmerkung: 3 Points

Zutaten:

½ Stück Zitronen, unbehandelt
200 g Weizenmehl
1 TL Backpulver
1 PriseJod salz
250 ml fettarme Milch, 1,5 % Fett
3 Stück Hühnerei/er
150 ml Mineralwasser, kohlensäurehaltig
1 Kopf Friséesalat
200 g Frischkäse (bis 1 % Fett absolut)
2 EL Saure Sahne, 10 % Fett
2 TL Meerrettich, (Glas)
1 EL Dill, gehackt (frisch oder TK)
1 Prise Pfeffer
150 g Räucherlachs
Kalorienreduziertes Dressing

Zubereitung:

Backofen auf 200°C (Gas: Stufe 3, Umluft: 180°C) vorheizen, ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech dabei mit aufwärmen. Zitronenschale abreiben und Zitronenhälfte auspressen. Mehl mit Zitronenschale, Backpulver und ¼ Teelöffel Salz vermischen. Mit Milch verrühren und Eier unterrühren. Mineralwasser kurz untermischen und Teig auf das Backblech gießen. Im Backofen auf mittlerer Schiene ca. 15-20 Minuten backen.

Salat waschen, trocken schleudern und in grobe Stücke zerteilen. Frischkäse mit saurer Sahne, Meerrettich, 1 Teelöffel Zitronensaft und Dill verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Pfannkuchen herausnehmen und mit Frischkäsecreme bestreichen. Mit einigen Salatstücken und Räucherlachsscheiben belegen. Pfannkuchen längs aufrollen und in 12 Scheiben schneiden. Restlichen Salat mit Dressing mischen und zu den Lachsrollen servieren.
Variante Schinkenrollen: Pfannkuchen wie beschrieben zubereiten. 200 g Frischkäse, bis 1 % Fett absolut, mit 1 EL Pesto verrühren und Pfannkuchen damit bestreichen. Mit 50 g Rucola und 6 Scheiben Parmaschinken belegen. Aufrollen und in 12 Scheiben schneiden. Der ProPoints Wert pro Stück ändert sich nicht.

Laugenbrezeln mit Radieschen-Quark-Dip

Personenanzahl: 12
Quelle: Weightwatchers
Anmerkung: 3 Points

Zutaten:

½ TL Hefe, frisch
250 ml Wasser
375 g Weizenmehl
½ TL Jodsalz
1 Prise(n) Pfeffer
50 g Natron, entspricht 5 EL
1 Eiklar
3 EL Meersalz, bevorzugt Hagelsalz
1 Bund Radieschen
1 Bund Schnittlauch, (frisch oder TK)
250 g Magerquark
250 g Fettarmer Naturjoghurt, bis 1,8 % Fett
1 Prise(n) Zucker
1 TL Zitronensaft

Zubereitung:

Hefe zerbröckeln und in lauwarmen Wasser auflösen. Mehl und Salz in eine Schüssel geben. Mit aufgelöster Hefe zu einem glatten Teig verkneten und zugedeckt an einem warmen Ort ca. 60 Minuten gehen lassen.

Teig nochmals gut durchkneten, in 12 Portionen teilen und zu langen, dünnen Strängen rollen. Stränge zu Brezeln formen. Brezeln weitere ca. 15 Minuten gehen lassen.

1 Liter Wasser aufkochen, Topf vom Herd nehmen und Natron vorsichtig einrühren. Brezeln mit 2 Schaumkellen kurz in die heiße Lauge tauchen, gut abtropfen lassen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Eiweiß verquirlen, Brezeln damit bestreichen, mit Hagelsalz bestreuen und im vorgeheizten Backofen auf 220° C (Gas: Stufe 4, Umluft: 200° C) auf mittlerer Schiene ca. 15 Minuten backen.

Für den Dip Radieschen waschen und fein würfeln. Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in Ringe schneiden. Quark, Joghurt, Radieschenwürfel und Schnittlauchringe verrühren. Mit Zucker verfeinern und mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Laugenbrezeln mit je 2 El Radieschen-Quark-Dip servieren.


Die typisch braune Färbung erhalten die Brezeln durch Natronlauge aus dem Supermarkt. Oder kaufen Sie beim Bäcker sogenannte Bäckerlauge.

Wenn es schnell gehen soll, können auch Brezel beim Bäcker gekauft werden.

Parmesan-Rührei mit Grillschinken

Personenanzahl: 1
Quelle: Brigitte Diät

Zutaten:

1 Bio-Ei (Größe M)
Salz
Tabasco
2 EL Parmesan (fein gerieben)
2 EL Wasser
0,5 TL Olivenöl
1 Vollkorntoast (30 g)
1 EL Magerquark
1 TL Orangenmarmelade
Pfeffer (grob)
Gartenkresse
100 Gramm Tomate (in Scheiben)
30 Gramm Grillschinken (mager, hauchdünn)

Zubereitung:

Bio-Ei (Größe M), Salz, ein paar Tabascospritzer, 2 EL fein geriebenen Parmesankäse und 2 EL Wasser verquirlen. Eine beschichtete Pfanne mit 1⁄2 TL Olivenöl ausstreichen und erhitzen. Eimasse zugeben, zur Mitte schieben und stocken lassen.
Vollkorntoast (30 g) toasten und mit 1 EL Magerquark und 1 TL Orangenmarmelade bestreichen. Ei mit grobem Pfeffer und ein wenig Gartenkresse bestreuen. Toast mit 100 g Tomatenscheiben und 30 g hauchdünnem magerem Grillschinken anrichten.


Pro Portion: 340 kcal, 16g Fett, 24g Kohlenhydrate, 25g Eiweiß

Rohkost-Toast

Zutaten:

2 Scheiben Vollkorntoast
1 TL Halbfettbutter
75 g Karotten
75 g Zucchini
75 g Apfel
½ Kästchen Kresse
50 g Cremequark (0,2% Fett)
Salz
Pfeffer

Zubereitung:

Brot toasten, mit Fett bestreichen

Gemüse und Apfel waschen und putzen, Gemüse raspeln und mit der Kresse unter den Quark rühren. Würzen. Auf dem Brot verteilen.

Den Apfel in dünne Scheiben schneiden und das Brot damit belegen.

300 kcal.

Saftiges Hähnchen-Ei-Sandwich

Personenanzahl: 1
Quelle: Weightwatchers
Anmerkung: 7 P

Zutaten:

1 Hühnerei
½ Bund Radieschen
¼ StückSalatgurke
1Scheibe Vollkorntoast
1 EL Frischkäse, bis 1 % Fett
1 TL Senf
4 Scheiben Geflügelbrustaufschnitt, vorzugsweise Hähnchenbrustaufschnitt

Zubereitung:

Ei in kochendem Wasser ca. 8–10 Minuten hart kochen. Radieschen, Gurke und Ei in Scheiben schneiden. Toast mit Frischkäse und Senf bestreichen und halbieren. Eine Hälfte mit Hähnchenbrustaufschnitt, Radieschen-, Gurken- und Eischeiben belegen. Mit der anderen Hälfte bedecken. Restliche Radieschen-, Gurken- und Eischeiben zum Sandwich servieren.

Schinkenbrot mit Gurkensalat

Personenanzahl: 1
Quelle: Weightwatchers
Anmerkung: 9 P

Zutaten:

1 Salatgurke
3 EL Frischkäse, bis 1 % Fett absolut
1 TL Pflanzenöl, Rapsöl/Sonnenblumenöl
2 EL Dill, gehackt
2 ½ EL Essig
1 Prise Jodsalz
1 Prise Pfeffer
2 Scheibe Roggenvollkornbrot
1 TL Senf, klassisch
2 Blätter Blattsalat
1 Scheiben Schinken, gekocht (ohne Fettrand)
2 Scheiben )Schinken, roh (ohne Fettrand)

Zubereitung:

Gurke in Scheiben hobeln. Für das Dressing Frischkäse, Öl, Dill, Essig, Salz und Pfeffer verrühren. Dressing mit Gurke vermischen. Brot mit Senf bestreichen, mit Salat und Schinken belegen.

Schinkensandwich mit Hüttenkäsecreme

Personenanzahl: 1

Quelle: Weightwatchers
Anmerkung: 8 P

Zutaten:

2 Tomaten, getrocknet, ohne Öl
50 m lGemüsebrühe, zubereitet (2 Prisen Instantpulver)
1 Zweig Basilikum
1 Hand voll Rucola
50 g Hüttenkäse/Körniger Frischkäse, bis 5 % Fett absolut (20 % Fett i. Tr.)
1 Prise Jodsalz
1 Prise Pfeffer
2 Scheiben Roggenvollkornbrot (Schwarzbrot)
2 Scheiben Schinken, gekocht (ohne Fettrand)

Zubereitung:

Tomaten ca. 10 Minuten in Brühe einweichen, abtropfen lassen und hacken. Basilikum waschen, trocken schütteln und hacken. Rucola waschen und trocken schleudern.

Für den Aufstrich Hüttenkäse mit Tomaten und Basilikum verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Eine Brotscheibe mit Hüttenkäsecreme bestreichen, mit Rucola und Schinken belegen und mit restlicher Brotscheibe abdecken. Schinkensandwich halbieren und servieren.

Spanisches Rührei auf Toast

Personenanzahl: 1
Quelle: Brigitte Diät

Zutaten:

2 Lauchzwiebeln
1 Bio-Ei (Größe M)
2 EL Mineralwasser (mit Kohlensäure)
1 Prise Paprika edelsüß
Pfeffer (frisch gemahlen)
Salz (zum Verrühren)
1 TL Olivenöl
1 Scheibe Vollkorntoast
1 EL Tomatenketchup
50 Gramm Putenbrustaufschnitt (oder Kochschinken-Aufschnitt, hauchdünne Scheiben)
50 Gramm Paprika (gegrillt, ohne Haut, aus dem Glas)
5 Kapernäpfel

Zubereitung:

Die Lauchzwiebeln abspülen, trocken tupfen und fein hacken. Das Bio-Ei mit dem Mineralwasser, Edelsüßpaprika, frisch gemahlenen Pfeffer und etwas Salz verrühren.
Das Olivenöl in einer kleinen beschichteten Pfanne erhitzen. Lauchzwiebeln hineingeben und unter Rühren kurz anschwitzen. Eimasse zugießen und das Ei unter Rühren braten.
Das Vollkorntoast rösten, mit dem Tomatenketchup bestreichen und mit dem Puten-Aufschnitt, Rührei und der gegrillten Paprika belegen. Mit den Kapernäpfeln anrichten.

Pro Portion: 310 kcal, 13g Fett, 24g Kohlenhydrate, 22g Eiweiß

Tomatenrührei mit Rucola

Personenanzahl: 1
Quelle: Weightwatchers
Anmerkung: 6 P

Zutaten:

8 Cocktailtomaten
1 TL Rapsöl
2 Hühnereier
1 EL Milch, fettarm, 1,5 % Fett
1 Prise Jodsalz
1 Prise Pfeffer
1 EL gehackt Basilikum
1 Hand voll Rucola

Zubereitung:

Cocktailtomaten vierteln. Öl in einer Pfanne erhitzen und Tomaten darin kurz dünsten. Eier mit Milch verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen. Eier zu den Tomaten geben und unter Rühren ca. 5 Minuten stocken lassen. Basilikum dazugeben. Rührei mit Rucola servieren.

 

Tramezzini mit Lachs, Ei und Kresse

Personenanzahl: 1
Quelle: Brigitte Diät

Zutaten:

2 Scheiben Vollkornsandwichbrot
2 EL Frischkäse (mit Joghurt; 13 g Fett)
1 Bio-Ei (hart gekocht; Größe M)
2 EL Gartenkresse
2,5 Scheiben Wildlachs (geräuchert; ca. 35 g, z. B. von Nordsee)
1 EL Tafelmeerettich (Glas)
Salat (Blätter, ein paar)
150 Gramm Salatgurke

Zubereitung:

Brotscheiben mit einer Teigrolle dünn ausrollen und mit Frischkäse bestreichen.
Ei schälen und fein hacken.
Eine Brotscheibe mit Kresse, gehacktem Ei und Lachs belegen. Lachs mit Meerrettich bestreichen und mit Salatblättern belegen. Mit der zweiten Brotscheibe bedecken und die Ränder so fest andrücken, dass die Scheiben zusammenkleben.
Tramezzini diagonal mit einem scharfen Messer halbieren und in Frischhaltefolie wickeln. Mit Gurkensticks in die Brotdose packen.

Pro Portion: 450 kcal, 20g Fett, 37g Kohlenhydrate, 28g Eiweiß

Tunfisch-Ei-Crostinis

Personenanzahl: 1
Quelle: Brigitte Diät

Zutaten:

1 Dose Tunfischfilet ("Naturale ohne Öl", von Saupiquet; 80 g)
60 Gramm Cornichons (oder Gewürzgurken aus dem Glas)
40 Gramm Radieschen
1 TL Kräuter (gehackte)
1 EL Kapern
3 EL Frischkäse (körniger)
Paprika edelsüß
Cayennepfeffer
Salz
1 Bio-Ei (hart gekocht; Größe M)
70 Gramm Vollkornbrot (Roggen-Weizen; 3 kleine Scheiben)
60 Gramm Kirschtomate

Zubereitung:

Tunfisch abgießen, abtropfen und zerpflücken. Cornichons und geputzte Radieschen fein würfeln und mit Thunfisch, Kräutern, abgetropften Kapern und Frischkäse verrühren. Tunfischcreme mit Paprika, Cayennepfeffer und Salz pikant abschmecken.
Tunfischcreme und Eischeiben auf die getoasteten Brotscheiben verteilen und eventuell mit Kräutern bestreuen. Tomaten abspülen, trocknen und dazu anrichten.

Pro Portion: 405 kcal, 10g Fett, 35g Kohlenhydrate, 41g Eiweiß